El consumo diario recomendado de hierro es un tema muy debatido y ha suscitado mucha atención en los últimos tiempos. El único problema es que obtener niveles adecuados de un nutriente tan vital puede resultar un poco complicado para quienes no están familiarizados con el papel que desempeña el hierro.
En nuestro artículo te explicaremos la función del hierro desde un punto de vista metabólico. A continuación, analizaremos algunas recomendaciones profesionales para que puedas disfrutar de hierro en la dieta.
¿Qué papel desempeña el hierro en el organismo?
Desde el punto de vista biológico, el hierro interviene esencialmente en tres procesos:
- La producción de hemoglobina (sustancia de los glóbulos rojos necesaria para transportar oxígeno).
- La síntesis de ADN.
- Mantenimiento, crecimiento y desarrollo muscular.
La cuestión principal aquí es que algunas personas son incapaces de recibir las cantidades necesarias para mantener la homeostasis. Como resultado, pueden sufrir falta de hierro. Si no se controla, puede tener graves consecuencias para la salud.
¿Cuál es la cantidad de hierro recomendada al día?
Entonces, ¿cuánto consumo de hierro necesita un adulto medio? Esto depende en parte de factores como la edad, el nivel de actividad y el sexo. No obstante, cabe destacar algunas directrices generales:
- Ingesta diaria de hierro para las mujeres: 14,8 miligramos al día.
- Ingesta diaria de hierro para los hombres: 8,7 miligramos al día.
Ten en cuenta que las mujeres necesitan más hierro que la media de los hombres. Esto se debe a que las mujeres corren un mayor riesgo de perder hierro durante la menstruación. Además, las mujeres que planean quedarse embarazadas necesitarán asegurarse de que el feto recibe cantidades abundantes de hierro para evitar defectos congénitos como la restricción del crecimiento intrauterino. También es importante mencionar que el consumo diario recomendado de hierro disminuye en las personas mayores de 50 años.
¿Cuánto hierro al día es necesario para la anemia?
Supongamos ahora que una persona ha sido diagnosticada que tiene falta de hierro. Esto se conoce como anemia en la comunidad médica.
Entonces, ¿cuánto hierro tiene que haber en la dieta? Aunque siempre es importante hablar con un nutricionista, la mayoría de los expertos coinciden en que una dosis de entre 150 y 200 miligramos es suficiente.
Hay varias formas de satisfacer esta dosis. Por ejemplo, las dietas ricas en carne roja magra contienen una forma de hierro relativamente fácil de absorber (conocida como hierro “hemo”). Algunas verduras, como las espinacas, los boniatos y el brécol, también son ricas en hierro.
Aun así, puede resultar difícil absorber niveles más altos cuando ya se ha diagnosticado anemia. Por eso se suelen recetar suplementos de hierro. Estos proporcionarán a las personas la cantidad correcta y, en la mayoría de los casos, pueden evitarse los problemas de absorción.
¿Tiene consecuencias un consumo excesivo de hierro?
Aunque un nivel elevado de hierro se considera saludable, tomar demasiado hierro puede provocar efectos secundarios no deseados. Es lo que se conoce como «toxicidad del hierro«. Incluso dosis tan bajas como 10 miligramos por kilogramo pueden provocar la aparición de síntomas. Niveles superiores a 60 miligramos por kilogramo pueden ser incluso letales en algunos casos.
Los síntomas más comunes de la toxicidad del hierro son dolor abdominal, fatiga, diabetes del adulto y, en casos graves, insuficiencia cardiaca. Por lo tanto, siempre es importante consultar a un médico antes de introducir cambios importantes en la dieta.
Hierro: un mineral vital para los adultos
Por último, es fundamental recordar que el hierro es uno de los muchos minerales que necesita el organismo para mantener un estilo de vida saludable. Otros como el calcio, el zinc, el magnesio, el sodio y el potasio desempeñan funciones metabólicas igualmente importantes.
Por este motivo, las personas que ya están empezando a disfrutar de los beneficios del balón gástrico ajustable Spatz3 deben prestar aún más atención a los alimentos que consumen (debido a una menor ingesta calórica en general). En otras palabras, perder peso a la vez que proporcionas a tu cuerpo nutrientes vitales requiere un poco de equilibrio. No dudes en volver a consultar nuestro artículo de Spatz para entender por qué es tan importante seguir la ingesta diaria recomendada de hierro.
