7 formas para melhorar o sono e a saúde física e emocional. Comece hoje!
Dormir está frequentemente associado a uma prática prazerosa e querida pela maioria das pessoas, afinal, quem não gosta de uma soneca após o almoço ou de dormir sem ativar o despertador?
Contudo, além de uma atividade gostosa, o sono de qualidade tem relevância em boa parte da saúde e do bem-estar, e por isso, um sono de má qualidade afeta negativamente vários aspectos da vida diária.
Estudos realizados pelo Instituto FioCruz associa noites bem dormidas com a melhora da saúde física, mental e emocional do ser humano, por fortalecer o sistema imunológico, auxiliar a prevenir doenças crônicas, fortalecer o bom funcionamento do cérebro e atuar em questões emocionais, especialmente no controle de sintomas do estresse, depressão e ansiedade, e ainda facilitar a perda de peso.
A partir de agora, apresentamos dicas práticas de como melhorar o sono para torná-lo um aliado na promoção do bem-estar físico e emocional, desde o aumento da disposição e a melhora do humor, até a diminuição dos riscos cardíacos e o auxílio na perda de peso. Continue por aqui e saiba usar o descanso a seu favor!
Como melhorar o sono? 7 estratégias para aplicar ainda hoje
Para um sono de qualidade, deve-se entendê-lo como um ritual. Se no banho, você aplica uma ordem exata de produtos específicos, como o xampu, o condicionador e o sabonete, e após ele, um creme, o desodorante ou o perfume, o mesmo deve acontecer com a hora de dormir.
Não é apenas deitar na cama e fechar os olhos, ok? Para garantir a qualidade e dar a devida importância a esta prática fundamental, confira os procedimentos rotineiros para fazer do momento de descanso uma etapa premium do seu dia.
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Estabelecer uma rotina de sono consistente
Criar uma rotina e segui-la sempre que possível é o primeiro passo para acostumar o corpo a desligar com facilidade, e consequentemente, com mais tranquilidade e relaxamento.
Estabeleça uma hora para dormir e acordar e siga uma rotina pré-sono ideal para uma boa noite de descanso, assim como as citadas no tópico número 2 desta lista. Já, já chegamos lá!
Ainda quanto a rotina… Sabe quando o sono demora a chegar e aproveitamos para responder um e-mail, fazer uma compra online, adiantar a faxina, colocar uma série em dia ou qualquer outra coisa?
Então, neste caso, coloque-as em segundo plano, pois a prioridade é deitar-se no mesmo horário, independentemente da vontade de dormir (ou da falta dela), a verdade é que, em algum momento, seu relógio biológico estará acostumado e o sono virá naturalmente no horário determinado.
Veja também: Os Impactos Do Sono Na Saúde
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Otimizar o ambiente
Não tem como falar em como melhorar o sono sem mencionar a criação de um ambiente propício. Se dormisse um dia em um colchonete e outro dia em uma cama de hotel, onde acha que passaria a melhor noite? Pois é, o lugar importa, e muito!
Apesar do exemplo um pouco exagerado, o que queremos dizer, é: quanto mais confortável, melhor se dorme. Segue algumas dicas para criar o melhor ambiente:
- mantenha-o o mais escuro possível. Cortinas blackout com bloqueio de 100% de luz são ótimas alternativas;
- silêncio é a base do sono de qualidade, por isso, se morar em um local com barulho, opte por tampões abafadores, uma opção mais barata para cortinas ou janelas com corte de ruídos;
- escolha travesseiros e jogos de lençois confortáveis e troque a roupa de cama toda semana, para mantê-la sempre limpa e cheirosa. Acredite, isso faz toda diferença!;
- caso sinta sede durante a noite, deixe sua garrafa d’água próxima da cama;
- silencie o celular, e se possível, não o coloque muito próximo a você, como embaixo do travesseiro ou ao lado da cama, por exemplo.
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Evitar estimulantes e eletrônicos
E por falar em celular, eles são vilões da hora do sono, portanto, evite-os o máximo possível. Sabemos que eles servem como despertador, mas deixe-os exercer somente esta função, e não a de entretenimento até finalmente fechar os olhos, combinado?
Ele pode até ficar no quarto, mas escolha um local mais afastado, para evitar cair em tentação. E mais uma vez: deixe no silencioso e com a tela virada para baixo, assim, quando receber notificações, não ficará curioso para vê-la.
Horas antes de se deitar, evite também os estimulantes, como bebidas energéticas ou com cafeína.
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Aplicar técnicas de relaxamento e redução do estresse
Outras práticas imediatas de como melhorar o sono são as técnicas de relaxamento, como:
- meditação guiada;
- respirações profundas;
- músicas calmas e relaxantes;
- leitura de livros;
- banho morno;
- incensos ou aromatizador de lavanda;
- chá de camomila ou maracujá;
- acessórios anti stress (bolinhas e objetos de apertar, massageadores, entre outros).
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Exercitar-se regularmente e manter uma dieta balanceada
Já comeu algo que te fez dormir mal ou que te fez nem conseguir pegar no sono? Algumas pessoas, por exemplo, não podem nem pensar em comer massa logo antes de irem para a cama, porque sentem desconforto, azia e sensação de estufamento.
O motivo, é que, sim, o que consumimos interfere positiva ou negativamente no sono. De imediato, optar por comidas leves auxilia o organismo a se preparar melhor para descansar. Caso a janta for pesada, escolha um bom intervalo entre a refeição e o sono.
A médio prazo, a dieta equilibrada tem benefícios à saúde integral do corpo, saúde da mente e gerenciamento de peso, aspectos importantes para horas bem dormidas. Em relação ao exercício físico, ele libera hormônios de relaxamento e bem-estar, auxiliando o corpo a se tranquilizar, e você, a dormir melhor.
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Realizar Intervenções médicas em casos de apneia do sono
Estudos publicados pela revista JAMA Internal Medicine, mostraram que aumentar 90 minutos a mais de sono pode diminuir 270 kcal a ingestão calórica diária. O Instituto Pfizer ainda relaciona o sono como um fator responsável pela manutenção saudável do peso e associa a falta de sono como facilitador do ganho de peso, inclusive da obesidade.
A apneia, um distúrbio do sono, é comum em pessoas acima do peso, uma vez que o acúmulo de gordura corporal na parede da traqueia e nos músculos da língua propiciam a obstrução das vias aéreas e resultam na dificuldade excessiva de um sono de qualidade.
Para evitar tais riscos, assim como melhorar o sono e obter todas as vantagens vindas com ele, o balão gástrico serve como um tratamento proveitoso, pois atua não somente como regulador do sono, mas como uma ferramenta que aumenta a qualidade de vida do paciente em todos os aspectos, do físico ao emocional.
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