O que é o equilíbrio de macronutrientes e por que você deve se importar? Bem, vamos começar com uma pergunta mais simples. O que são macronutrientes? Simplificando, os macronutrientes são as coisas que mais comemos. Eles são as principais categorias de alimentos (macro), os tipos de alimentos dos quais obtemos a maioria de nossas calorias, ou seja, proteínas, gorduras e carboidratos. Algumas pessoas incluem água na lista. Em contraste, os micronutrientes, como vitaminas e minerais, são as substâncias que nosso corpo precisa, mas em quantidades muito menores (micro). Estes são os tipos de macronutrientes que existem:
Proteína
As proteínas podem ser consideradas os “blocos de construção” para os nossos músculos. Composta por cadeias de aminoácidos, a proteína realiza muitas ações vitais em todo o corpo. Estes incluem a coagulação do sangue, equilíbrio de fluidos, a produção de enzimas específicas e a criação de glóbulos vermelhos.
Gordura
A gordura armazenada é frequentemente usada como uma forma de energia, e as gorduras saudáveis (conhecidas como ácidos graxos essenciais) podem realmente ajudar a promover a saúde cardiovascular. Ao contrário da crença popular, uma dieta equilibrada consiste em uma certa quantidade de gordura diariamente.
Carboidratos
Os carboidratos também podem ser usados como energia quando estão presentes em quantidades excessivas. Além disso, os carboidratos ajudam o corpo a metabolizar as proteínas. Um punhado de outras funções importantes incluem a construção de macromoléculas e o fornecimento de níveis adicionais de energia durante os exercícios de alta intensidade.
O que pode acontecer se você não equilibrar os macronutrientes?
A prática de equilibrar os macronutrientes pode muito bem ser a fonte do termo “dieta equilibrada”. Uma dieta descontroladamente desequilibrada em macronutrientes pode fazer seu apetite flutuar, causando excessos ou compulsão alimentar. Por exemplo, se você não está recebendo o suficiente de um macronutriente, seu corpo pode literalmente estar morrendo de fome em um nível nutricional, independentemente de quantas calorias você esteja consumindo. Esse efeito vai “forçar” você a comer, deixando você com fome o tempo todo na tentativa de dar ao seu corpo o que ele precisa.
Embora um desequilíbrio significativo de macronutrientes também aumente o risco de doenças crônicas, não existe uma regra rígida e rápida para o equilíbrio adequado de macronutrientes. Os corpos são diferentes e os objetivos das pessoas são diferentes.
Então, o que exatamente é uma dieta equilibrada de macronutrientes? Embora as proporções possam variar, os cientistas recomendam estas proporções:
Carboidratos (entre 45 e 65 por cento)
Gorduras (entre 20 e 35 por cento).
Proteína (entre 10 e 35 por cento).
Qual é o melhor equilíbrio de macronutrientes para perda de peso?
Saber equilibrar os macronutrientes é fundamental se você espera permanecer com um peso saudável. Embora seja possível acessar uma calculadora macro online para perda de peso, algumas sugestões profissionais devem ser consideradas. A maioria dos especialistas acha que a dieta mais equilibrada deve aumentar a ingestão de proteínas, limitando a quantidade de gordura e carboidratos complexos que são consumidos.
Mais uma vez, macros equilibradas também dependerão de fatores como idade, peso corporal, sexo e nível de condicionamento físico. Aqueles que estão contando macronutrientes para perda de peso devem, portanto, usar termos de pesquisa on-line específicos, como “macro dieta para homens mais velhos” ou “macros para perda de peso feminina”.
Um fisiculturista, por exemplo, pode apontar para 40-60% da dieta de carboidratos, enquanto uma pessoa tentando perder gordura corporal pode reduzir os carboidratos para 10-20% do total de alimentos que ela come em um dia, compensando comendo mais proteína. Uma diretriz é que, em nenhum caso, a proteína deve ser inferior a 25% da sua ingestão diária e a gordura nunca deve ficar abaixo de 15% do seu total de calorias.
Isso ocorre porque a produção hormonal normal depende de gordura adequada na dieta. Em vez de obter sua gordura de um litro de sorvete, atenha-se a fontes mais saudáveis de gordura dietética, como azeitonas, azeite, salmão, carne alimentada com capim, sementes de linho moídas, tofu, edamame, feijão e nozes.
Algumas pessoas aconselham que seu equilíbrio ideal de macronutrientes também deve levar em consideração seu tipo de corpo. No entanto, é melhor experimentar diferentes regimes alimentares para determinar o que funciona melhor para você.
