Conheça 3 dicas práticas para aumentar seu ganho de massa muscular e confira também 3 alimentos para acelerar este processo!
Quem gosta de musculação sempre está em busca de alimentos que favorecem o ganho de massa muscular. Isso porque nosso organismo não trabalha sozinho. Ele precisa de nutrientes adequados para executar cada atividade. Inclusive, na prática de exercícios.
Por isso, é fundamental adicionar na alimentação certos alimentos que contribuem para o ganho de massa muscular. Deste modo, você melhora seus resultados e alcança seus objetivos em menos tempo. Continue a leitura e entenda como fazer isso!
O que é o ganho de massa muscular?
Antes de tudo, vamos entender como ocorre o ganho de massa muscular. Segundo publicação da Revista da Biologia, da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo, este aumento se refere ao crescimento das fibras musculares.
Conhecido também como hipertrofia, a concentração de proteínas acontece por conta do seu aumento, diminuição ou combinação da taxa de degradação proteica. E isso depende de vários fatores do nosso organismo, como índice hormonal, metabólico e mecânico.
Neste caso, um dos fatores mais importantes é o mecânico, já que se relaciona diretamente com o grau de tensão exercido pela musculatura, aumentando de tamanho. Existem vários benefícios da hipertrofia, veja alguns:
- Aceleramento do metabolismo;
- Fortalecimento dos membros;
- Alívio dos sintomas de estresse, ansiedade, depressão, insônia e tensão muscular;
- Redução da pressão arterial.
3 dicas para te ajudar no ganho de massa muscular
Para ganhar massa muscular de maneira saudável é importante saber que, embora não exista um milagre, inserir novos hábitos saudáveis faz a diferente. Portanto, aqui você encontrará algumas dicas que vão te ajudar a melhorar sua alimentação e turbinar seus resultados. Confira!
Capriche no café da manhã
O café da manhã é que vai te dar o sustento necessário para passar bem o dia. Por isso, não pule essa refeição. Aliás, busque caprichar neste momento. Afinal, com boas escolhas você garante o bom humor matinal e ainda melhora sua concentração.
Para isso, adicione um alimento à base de trigo ou outros cereais como pão e biscoito, leite ou um derivado como iogurte ou queijo e uma fruta. Com essa dica você garante uma boa base do que comer logo de manhã.
Algumas pessoas preferem tomar um shake de frutas ou adicionar o consumo de frutas e petiscos ao longo do dia. Para favorecer o ganho de massa muscular, um scoop de Whey Protein pode complementar. Contudo, não exagere na dose de proteína durante o dia.
Calcule a quantidade de proteína
Como mencionamos, é fundamental se atentar para a quantidade proteína. Para isso, entenda e ajuste a quantidade deste nutriente que seu organismo precisa para que seus músculos cresçam de forma saudável.
Conforme a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, quem pratica exercícios físicos regulares, precisa, em média, de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo. No entanto, para chegar neste cálculo, é necessário saber seu gasto calórico.
Tome muita água
Nosso organismo necessita de água para funcionar corretamente. Além de prevenir doenças, a água auxilia na digestão, na absorção de nutrientes, no controle da temperatura e na eliminação de toxinas.
Para aumentar seu consumo de água, escolha uma garrafa de água e mantenha ela sempre cheia. Desta forma, você sempre terá água por perto e se lembrará de se hidratar com frequência. Algumas pessoas usam lembretes no celular para não esquecer.
Vale considerar que existem muitos alimentos com grande porcentagem de água como o abacaxi, a melancia, o pêssego, o pepino e a abobrinha, por exemplo. Eles podem te ajudar a aumentar seu consumo de líquidos.
3 alimentos para ganhar massa muscular
Em relação aos alimentos, existem alguns que destacamos aqui que turbinam seus resultados quando o assunto é ganho de massa muscular. Conheça a seguir quais são eles.
Frango
Um dos alimentos mais ricos em proteínas e com pouca quantidade de gordura é o frango. Portanto, ele não pode faltar no cardápio de quem busca a hipertrofia. Além disso, sua variedade de consumo facilita.
Vale lembrar que cada porção de 100 gramas de peito de frango possui 31 gramas de proteína de alta qualidade. Inclusive, o alimento é fonte de vitaminas do complexo B. Sendo assim, um ótimo aliado durante a rotina dos exercícios.
Ovo
O ovo é um dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros. Além de ser rico em proteínas, também possui vitaminas A, D, E e as do complexo B, fundamentais para a produção de energia pelo organismo.
Ademais, o ovo contém leucina, componente indispensável para o ganho de massa muscular. Prefira consumi-lo cozido, como pré ou pós-treino.
Salmão
O salmão é rico em ômega 3, gordura saudável e pode ser opção para uma dieta anti-inflamatória. Assim, o alimento melhora a circulação sanguínea, evitando a perda de massa muscular. Em cada porção de 100 gramas, você encontra 20 gramas de proteína, além de vitaminas do complexo B.
Para hipertrofiar, inclua outros peixes na alimentação como a sardinha e o atum. Enquanto eles são ótimas opções de lanches rápidos, o salmão pode complementar as principais refeições.
A importância de um acompanhamento profissional
Com essas dicas, você conseguirá otimizar seus resultados. Contudo, existem práticas que podem acelerar sua hipertrofia que apenas um profissional da área consegue te orientar. Isso porque, além de uma alimentação balanceada, você pode complementar com suplementos específicos.
Para isso, conte com um especialista. Ele irá avaliar seu consumo alimentar, sua necessidade de energia e possíveis doenças. Desse modo, você terá um plano alimentar ideal para seu estilo de vida e objetivo.
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