Dicas de marmitas saudáveis, saborosas e práticas para a suas refeições no trabalho
Com a correria da rotina entre casa e trabalho (além da vida social, lazer, descanso, família, etc.), comer bem durante o expediente pode ser tão trabalhoso quanto o ofício em si.
É falta de tempo, é colega pedindo “vaquinha” para guloseima, é padaria e fast-foods próximos ao escritório, enfim, são muitas tentações.
Neste artigo, daremos dicas de marmitas saudáveis (e petiscos, é claro), para te ajudar nessa missão, que pode ser muito mais prática do que você imagina!
Dicas de preparações para levar para o trabalho
Café da manhã/tarde
O café é uma refeição menos “complexa” se comparado ao almoço e à janta. Então, não tem muito segredo, um pão integral com um recheio saudável, com um cafezinho, chá ou suco natural já são suficientes.
E não podemos esquecer das frutas, é claro! Elas sozinhas, com iogurte natural, picadas com outras frutas, com mel, enfim, consumam como preferir. Porém, nada de colocar açúcar ou leite condensado, combinado? Eles não fazem parte da dieta de marmita saudável.
Quando enjoar de pão integral, tapioca, crepioca (tapioca com ovo) e torradas e wraps integrais são bons substitutos.
Opção 1:
- pão integral com queijo minas frescal e requeijão light + vitamina de frutas.
Opção 2:
- wrap integral com queijo mussarela derretido + café sem (ou com pouco) açúcar.
Opção 3:
- crepioca com frango desfiado e tomate-cereja + chá sem (ou com pouco) açúcar.
Opção 4:
- salada de frutas com um pouco de laranja espremida + suco de laranja + torradas com requeijão light.
Opção 5:
- tapioca com queijo e orégano + frutas com amêndoas ou granola, mel e iogurte + suco de fruta.
Almoço
A montagem ideal é a quem tem os principais tipos de alimentos necessários ao funcionamento do organismo:
- 1 tipo de carboidrato (batata, macarrão, arroz, massas em geral);
- 1 proteína (frango, ovo, carne sem gordura);
- 1 proteína vegetal — pode ser opcional — (feijão, lentilha, tofu, grão-de-bico);
- no mínimo dois tipos de vegetais e folhas (salada);
Essa é a base para refeições de qualquer almoço e janta, dentro ou fora do trabalho. Por isso, algumas sugestões de cardápio são:
Opção 1:
- Arroz + feijão + frango desfiado com milho + brócolis e cenoura refogados com alho e azeite.
Opção 2:
- Macarrão com patinho moído + salada de grão-de-bico, tomate, azeitona e cebolinha verde.
Opção 3:
- Arroz + lentilha + carne vermelha (magra) em tiras refogadas com cebola + salada de pepino e repolho roxo.
Opção 4:
- Purê de batata + frango grelhado + couve refogada e abóbora cozida.
Opção 5:
- Arroz + omelete + feijão + alface e tomate.
Esses preparos são simples, comida de verdade, do dia-a-dia, e práticas para fazer para levar para o trabalho. Afinal, quanto mais praticidade, mais fácil de se ter constância.
Já não bastam os esforços do trabalho em si, não é verdade? Deixe os quitutes mais elaborados para os fins de semana ou dias de folga, a não ser, é claro, que disponha de bastante disposição e criatividade para levá-las à empresa também.
No mais, o básico bem feito sempre funciona e isso também vale nas dicas de marmita saudável.
Como cuidar das marmitas: fresquinhas e sem cheiro
Alimentos para evitar
Quando se comem fresquinhos, os alimentos não têm cheiro forte e o gosto é ótimo, mas com alguns, isso não acontece se demoramos um pouco mais para consumi-los.
Preparos com leite/creme de leite, peixe e ovos estão entre os ingredientes com mais chances de “dar ruim” ao longo do dia. Por isso, evite ou conserve-os na geladeira e os consuma o quanto antes.
Como cozinhar as verduras e legumes?
A nutricionista funcional Karen Schlosser, em entrevista ao Receitas UOL, indica cozinhar as verduras e legumes da seguinte maneira:
Ao vapor, até quase amolecer por completo, depois jogá-los em um recipiente com água fria por dois minutos. Essa técnica se chama branqueamento, e serve para conservar os nutrientes dos alimentos.
Em especial as marmitas, por elas ainda irem para o microondas depois, o ponto não pode ser muito mole ou quebradiço, já que eles ainda terminarão de cozinhar quando forem requentados.
Qual a melhor maneira de armazenar?
Primeiro, escolha o melhor recipiente
Devido à vida útil, os melhores recipientes são os de vidro. Porém, como estamos falando de trabalho, carregar marmitas de vidro para lá e para cá pode não ser a melhor opção.
Os potes descartáveis, por outro lado, são mais práticos, mas por serem descartáveis, acabam não tendo o melhor custo benefício. Por isso, prefira os de plástico (com o selo BPA free) com divisórias que podem ir ao forno e/ou micro-ondas.
Eles duram, não pesam, e são mais seguros para carregar do que os de vidro.
Depois, a armazenagem de fato
Após colocar as refeições no recipiente, uma das principais dicas de marmita saudável é não tampá-la enquanto ainda estiverem quentes.
Quando estão super quentes a ponto de soltar vapor, ao fechá-las, ficarão úmidas e podem soltar água, o que não fica muito agradável depois.
Assim que estiverem mornas, as tampas poderão ser colocadas e assim irem direto para o freezer ou geladeira.
Quanto tempo dura na geladeira?
Geladeira: de 1 a 4 dias é o ideal;
Congelador: no máximo até 30 dias, porém, é fato que quanto mais tempo, menos sabor ela terá;
Bolsa térmica: até 4 horas.
Como descongelar?
Na noite anterior, coloque o recipiente na geladeira — nunca fora dela —, no dia seguinte, coloque em uma bolsa térmica e aqueça pelo tempo necessário de acordo com seu gosto, mas em média, por 2 minutos no micro-ondas.
Como armazenar a salada?
Como são mais práticas, o ideal é que elas estejam o mais frescas possível, feitas na noite anterior ou no dia do consumo.
Coloque-as em um pote separado das comidas quentes, e cuidado ao temperar com vinagre ou limão, pois podem ficar mais fortes ao longo do tempo.
Alimentos para petiscar durante o expediente
Além das dicas de marmita saudável, você também merece se dar ao prazer de uns petiscos ao longo do expediente, e por isso vamos às dicas de lanches saudáveis.
Mas primeiro, saiba: como ficar longe de lanches não saudáveis no trabalho.
- Bolacha de arroz com pasta de amendoim;
- biscoito de linho;
- frutas;
- biscoitos e salgadinhos de casas de produtos saudáveis;
- barras de proteína;
- torrada integral;
- oleaginosas;
- snack de maçã coberta com chocolate meio amargo;
- snack de grão-de-bico (cozidos, temperados torrados ao forno).
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