Você sabia que existem inúmeros benefícios para a saúde das fibras? Embora muitos de nós já tenham ouvido falar dessa substância necessária, relativamente poucos sabem por que ela é uma parte tão importante de uma dieta equilibrada. Se a escolha dos alimentos fibrosos apropriados para perda de peso ou saúde cardiovascular é sua principal prioridade, é uma boa ideia dar uma olhada no papel que a fibra desempenha, bem como suas principais vantagens.
O que é fibra? Conheça os diferentes tipos
Quando eu estava na faculdade, aprendi que a fibra, também chamada de volumoso, era importante, então adicionei algumas colheres de farelo de trigo cru a um copo de suco de laranja todas as manhãs. Mais tarde, ao estudar mais sobre nutrição, aprendi mais sobre fibra na dieta e por que ela é importante. Aqui estão os destaques.
A fibra dos alimentos vem de alimentos à base de plantas, como frutas, legumes e legumes. Não há fibra na carne.
A fibra dietética é o elemento do alimento que seu corpo não pode absorver nem digerir. Existem dois tipos principais de fibra. Vamos dar uma olhada em suas diferenças.
Fibra solúvel
A fibra solúvel se dissolve na água e se transforma em um gel. A fibra solúvel é mais comumente encontrada em maçãs, cenouras, frutas cítricas, legumes como feijão e ervilha e grãos como aveia e cevada.
Fibra insolúvel
A fibra insolúvel não se dissolve na água. Como resultado, sua principal função é ajudar a mover os resíduos pelo sistema digestivo. Também torna seu cocô mais volumoso e mais fácil de passar, por isso é importante ter se você sofre de constipação ou irregularidade. Boas fontes de fibra insolúvel incluem vegetais, especialmente couve-flor, feijão verde e batata, nozes, feijão e farinha de trigo integral.
O que a fibra faz?
Faz sentido começar com essa pergunta aparentemente direta. Em outras palavras, o que a fibra faz em relação à nossa saúde e metabolismo geral? Embora a maioria de nós esteja ciente da relação entre fibra e digestão, existem vários outros papéis importantes a serem destacados.
Além de tornar as fezes mais macias, volumosas e fáceis de passar, a quantidade suficiente de fibras na dieta também contribui para diminuir o colesterol e controlar o açúcar no sangue. Os alimentos ricos em fibras tendem a ser mais densos do que os alimentos pobres em fibras. Isso os torna mais recheados, o que ajudará você a comer menos e a ficar satisfeito por mais tempo.
Uma ação interessante envolve como a fibra pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Isso é crucial para aqueles que estão preocupados com o desenvolvimento de diabetes ou que desejam desfrutar de um suprimento constante de energia ao longo do dia. Devido ao fato de que a fibra tende a se expandir dentro do trato digestivo, também pode ajudar a evitar a fome ao longo do dia.
Qual é a quantidade recomendada de fibra por dia?
Determinar a quantidade recomendada de fibra necessária geralmente depende da idade, atividade e hábitos alimentares. Embora as diretrizes padrão signifiquem 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens, aqueles que desejam perder peso podem realmente optar por consumir um pouco mais.
-Mulheres com menos de 50 anos devem consumir 25 gramas de fibra por dia.
-Mulheres com mais de 50 anos podem conviver com 21.
-Para homens com menos de 50 anos, tome 38 gramas de fibra por dia.
-Após os 50 anos, os homens precisam de apenas 31 gramas por dia.
No entanto, precisamos ter em mente que níveis excessivos de fibra podem levar a casos de constipação em alguns indivíduos. Isso pode realmente compensar os benefícios para a saúde da fibra que, de outra forma, seriam alcançados. Se você suspeitar que isso pode representar um problema, normalmente é aconselhável consumir formas solúveis de fibra em oposição às fibras insolúveis (como as encontradas na farinha, farelo e nozes). Isso também nos leva diretamente para a próxima seção do artigo.
Uma olhada em alguns exemplos bem conhecidos de alimentos de fibra
A boa notícia é que essa substância é encontrada em uma série de alimentos saborosos. Portanto, aproveitar os benefícios associados à saúde da fibra é bastante simples. Aqui estão alguns exemplos comuns:
-Massa feita com trigo integral
-Soja imatura (também conhecida como edamame)
-Bagas escuras, como morangos, framboesas e amoras
-Peras (estas são uma fonte especialmente potente de fibra solúvel)
-Abacates (um ótimo substituto para outras substâncias como a maionese)
Observe que estes são apenas alguns exemplos de alimentos fibrosos que podem ser encontrados na maioria dos supermercados e mercearias. Eles também podem ser rapidamente incorporados à sua dieta para que você receba os nutrientes de que precisa.
Como incluir alimentos de fibra para necessidades de perda de peso
Em primeiro lugar, ainda há um pouco de debate em relação à proporção de fibra que deve ser incluída em um plano de dieta. Os especialistas, no entanto, parecem concordar que os alimentos ricos em fibras devem representar aproximadamente um quarto de todas as calorias consumidas em um determinado dia. Isso decorre do simples fato de que a fibra ajuda os indivíduos a se sentirem mais cheios por longos períodos de tempo.
A maioria das pessoas ingere pouca fibra, em grande parte porque comem muitos alimentos processados ou muita carne, frango, peixe, leite, queijo e manteiga que têm pouca ou nenhuma fibra. Quanto mais natural for uma fonte de alimento à base de plantas, as chances são de que maior será a quantidade de fibra que ela conterá.
Também é uma boa ideia experimentar diferentes tipos de alimentos devido à relação entre fibra e digestão mencionada anteriormente. Por exemplo, para aumentar drasticamente sua ingestão de fibras, você pode fazer o que eu costumava fazer e adicionar um pouco de farelo de trigo cru ao seu suco de laranja. Mas não muito, ou fica muito lamacento e nojento para beber. Ou você pode aumentar sua ingestão de frutas, legumes, feijões, ervilhas, nozes, sementes e alimentos assados com grãos integrais.
Você também pode dar uma olhada online para descobrir receitas únicas e suntuosas que podem ser criadas em períodos de tempo relativamente curtos. Também é aconselhável começar a cozinhar com ingredientes que representam fontes naturais de fibra (como cevada, aveia e batata).
O ponto chave aqui é lembrar de obter todas as vitaminas e nutrientes necessários juntamente com doses saudáveis de fibra. Isso ajudará a garantir que seu corpo receba o “combustível” necessário para manter um estilo de vida saudável.
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Além disso, esses mesmos benefícios para a saúde da fibra ajudarão a melhorar a funcionalidade do seu trato digestivo. Sinta-se à vontade para consultar este artigo para inspiração futura e, como sempre, não hesite em realizar pesquisas on-line adicionais.
