Veja tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente
Muito se ouve falar sobre o jejum intermitente como uma maneira eficiente para controlar o peso e emagrecer.
Esse método ganhou ainda mais popularidade por causa da internet, já que é bastante adotado por personalidades consideradas influentes nas redes sociais.
No entanto, essa prática não serve para absolutamente todas as pessoas e deve ser feita com cuidado.
Continue a leitura para saber tudo sobre o jejum intermitente.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é um método de emagrecimento que consiste em intercalar longos períodos de jejum com a alimentação. O objetivo é estimular o corpo a usar os estoques de gordura, o que elimina o peso extra.
Isso funciona como uma espécie de cronograma de alimentação, já que não existem, de fato, restrições alimentares. No entanto, não é recomendado comer comidas muito calóricas e em grandes quantidades, já que isso faz com que a taxa energética perdida seja facilmente recuperada.
A base do jejum é estabelecer os horários das refeições, começando com uma rotina mais leve que se prolonga gradativamente.
O mais comum é fazer o jejum em dias alternados, com protocolo 5:2 (dois dias de jejum para cinco dias alimentado) e o diário, com redução calórica durante a alimentação.
Isso provoca a perda de peso e a diminuição de radicais livres, além de apresentar um melhor balanço no controle glicêmico, resistência ao estresse e benefícios nos processos inflamatórios.
Veja os principais tipos de jejum intermitente abaixo:
- Iniciante – 12/12: jantar às 19h com jejum até às 7h do dia seguinte – todos os dias
- Intermediário – 16/8: jantar às 19h com jejum até às 13h do dia seguinte – 3 a 4 vezes por semana
- Prot. Guerreiro – 20/4: jantar às 20h com jejum até às 16h do dia seguinte – 2 a 3 vezes por semana
- Eat Stop Eat – 24h: jantar às 19h com jejum até às 19h do dia seguinte – 2 a 3 vezes por semana
Como fazer
Antes de iniciar o período de jejum, o mais recomendado é ingerir uma refeição com menos carboidrato, o que faz com que seja mais fácil ficar sem fome durante mais tempo.
Isso porque, nas primeiras 4 horas, o corpo recorre à energia fornecida pelos alimentos ingeridos por último. Desta forma, prefira proteínas, fibras e frutas e vegetais que sejam ricos em vitaminas e sais minerais.
Uma boa dica, principalmente para os iniciantes, é, além de começar com um método mais leve, incluir as horas de sono ao jejum. Isso facilita a continuação do processo e não afeta negativamente os resultados.
Outro ponto importante é manter a hidratação. Beber bastante líquido como água, chás e sucos naturais – sem açúcar ou adoçante – também ajudam a controlar a fome, o que é um bônus muito bem vindo.
O importante mesmo é prestar bastante atenção aos sinais do corpo e não ignorá-los. Se o seu organismo dá indícios que é hora de ir com mais calma ou parar completamente, faça isso. Dê prioridade à sua saúde.
Existem alguns aplicativos de celular que têm a proposta de ajudar as pessoas a seguir os passos do jejum corretamente e sem colocar a saúde em risco.
Procure na loja de apps do seu dispositivo: Rastreador em Jejum Zero-Cal, LIFE Fasting Tracker, Zero – Fasting Tracker e BodyFast. Todos estão disponíveis para Android e IOS.
Quem deve e quem não deve fazer o jejum intermitente
O jejum intermitente é indicado, de modo geral, para quem já segue uma dieta balanceada há algum topo, especialmente uma que seja de baixa ingestão de carboidratos – o famoso low carb –, mas que ainda quer/precisa perder peso.
Pessoas com uma alimentação mais equilibrada já estão, de alguma forma, dentro de uma mentalidade mais regrada, o que torna o ingresso ao jejum mais fácil, além de, é claro, o corpo já ter certa familiaridade com algum tipo de restrição alimentar.
A contraindicação em relação à realização do método é válida para qualquer situação de doença, mas com foco especial em anemia, hipertensão, pressão baixa ou insuficiência renal – condições que precisam do uso de medicamentos controlados.
Crianças, idosos, indivíduos com histórico de anorexia ou bulimia, diabetes, pouco peso e mulheres grávidas em período de amamentação também entram na lista de proibição.
Há uma certa restrição para quem pratica atividades físicas, já que a falta de comida gasta muitas calorias do próprio corpo, elemento essencial para ter energia o suficiente para se exercitar.
Com treinamento e orientação de um profissional especializado, é até possível conciliar o jejum com exercícios físicos, mas é preciso fazer isso com muito cuidado e proporcionar o tempo necessário para que o organismo consiga se adaptar.
Aliás, procurar ajuda especializada é essencial em todos os casos. Para saber se você está apto para fazer o jejum intermitente, a melhor alternativa é procurar um médico.
Com ajuda de avaliações clínicas e laboratoriais, será possível determinar se este é um método viável para você. Caso a resposta seja negativa, o médico encontrará outros meios de emagrecimento que sejam apropriados para as suas condições.
Melhores alimentos
Depois do período de jejum, é importante que as refeições sejam compostas por alimentos com baixo índice de glicemia. Isso garante maior capacidade digestiva e bem-estar. Exemplos:
- Abobrinha
- Batata doce
- Brócolis
- Cogumelo
- Couve-flor
- Peito de frango
- Atum ou sardinha (pode ser enlatado)
- Repolho
- Tomate
- Maçã
- Morango
Dentre os alimentos não indicados, fuja de ultraprocessados, frituras, congelados, embutidos e doces com muito açúcar.
Na dúvida sobre o que comer, fale com um médico nutricionista de confiança.
