Entenda como montar o prato ideal, escolhendo a quantidade certa de alimentos saudáveis com essas 5 dicas práticas!
Muitas pessoas sabem da importância de manter bons hábitos alimentares, no entanto, desconhecem como fazer para montar um prato com alimentos saudáveis, com a quantidade e tipo ideal de cada elemento.
Na prática, existem muitos princípios nutricionais para elaborar um prato saudável, capaz de fazer com que o organismo trabalhe de maneira adequada. Com este conteúdo, você saberá que tipos de alimentos escolher para montar um prato equilibrado. Confira!
O que é um prato saudável?
Antes de tudo, precisamos entender o que é um prato saudável. Uma das principais características de uma alimentação balanceada é elaborar um prato que possua tudo que o organismo necessita para funcionar corretamente.
Isso posto, entenda o que precisa ter em um prato saudável:
- Carboidratos: arroz, batata, mandioca, milho, macarrão, entre outros;
- Proteínas: carne magra, peixe, frango ou ovo;
- Gorduras: azeite na salada ou óleos na preparação dos alimentos;
- Vitaminas, minerais e fibras: hortaliças cruas e cozidas, frutas.
Sendo assim, identificando quais alimentos pertencem a cada grupo alimentar, fica mais fácil escolher o que colocar no prato. Com as dicas a seguir, você conseguirá montar um prato com alimentos saudáveis mais facilmente.
5 dicas para montar um prato com alimento saudáveis
Seja no almoço ou na janta, para montar um prato saudável, o primeiro passo é considerar a quantidade de cada grupo alimentar. Para isso, divida seu prato em quatro partes:
- 50% do prato: parte destinada para a salada, isto é, verduras e legumes;
- 25% do prato: reserve para o carboidrato;
- 25% do prato: adicione proteína animal ou vegetal.
Além disso, leve em consideração seu gosto na escolha dos alimentos saudáveis, eles precisam ser saborosos, variados e coloridos. Assim, ficará mais fácil adotar este hábito benéfico para sua saúde.
- Metade do prato: salada
Metade de um prato saudável precisa conter salada, seja ela crua, cozida, assada ou refogada. Neste caso, existem várias opções como alface, agrião, rúcula, espinafre, couve-flor, brócolis, tomate, rabanete, cenoura, chuchu, berinjela, pepino, entre outras.
Prefira usar óleos vegetais como o azeite de oliva no tempero da salada. Porém, não exagere na quantidade, já que este tipo de alimento é bastante calórico, uma colher de sobremesa costuma ser suficiente.
Além disso, evite adicionar temperos prontos ou maionese, por conta da alta quantidade de gordura e sódio desses alimentos.
- Carboidratos
25% do prato, ou seja, ¼ dele precisa ser composto de carboidratos. Este tipo de alimento fornece a maior parte da energia que nosso organismo precisa para a manutenção das atividades das pessoas e para o funcionamento adequado do cérebro.
Em geral, eles se encontram em alimentos de origem vegetal, divididos em três tipos: açúcares, amidos e fibras. Ou ainda: carboidratos simples e complexos. Neste caso, para um prato de almoço, optamos pelos amidos.
Por exemplo, arroz, macarrão, pães, quinoa, mandioca, milho, batata-doce e massas em geral. A nossa dica é escolher pelas versões integrais, já que oferecem uma maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, facilitando a digestão.
- Proteínas
As proteínas devem compor os 25% restantes do prato, sejam elas de origem animal ou vegetal. Neste caso, prefira carnes magras como frango e peixes grelhados. No entanto, se optar pela carne vermelha, escolha por alcatra, filé-mignon, patinho, lagarto ou coxão mole.
Ademais, os ovos fazem parte do grupo e eles podem ser consumidos de diferentes maneiras. Deste modo, devido a sua versatilidade, muitas pessoas preferem essa escolha, seja cozido, mexido ou ainda como omelete.
Em relação à quantidade, um bife-médio, ou seja, do tamanho da palma da sua mão, já é suficiente. Se escolher ovos, dois por refeição. Para intensificar os cuidados com a saúde, coma carne vermelha somente uma vez na semana.
Vale lembrar que as proteínas também se encontram nas leguminosas como ervilha, feijão, grão-de-bico, soja e lentilha. Deste modo, quem é vegetariano escolhe esses alimentos saudáveis para completar o prato. Por isso, a dupla feijão e arroz segue imbatível.
- Sobremesa
A dúvida de muitas pessoas que buscam hábitos mais saudáveis é: posso comer sobremesa? Neste caso, vale ressaltar a importância da moderação. Afinal, não existem alimentos proibidos, desde que haja equilíbrio em seu consumo.
Por isso, quem gosta de comer sobremesa após o almoço, o ideal é escolher uma porção de fruta, com tamanho equivalente a uma mão fechada. Por exemplo, uma rodela de abacaxi, uma laranja, uma ameixa, entre outras.
Na prática, muitas pessoas não conseguem fugir de algo doce após a refeição e, ao optar pela fruta, estará consumindo um alimento de fácil digestão e rico em nutrientes. No entanto, ainda é possível comer um doce de banana ou uma pequena porção de chocolate.
Nossa dica é intercalar na escolha: se um dia comer fruta, no outro, escolha o chocolate que pode ser consumido sem culpa. Afinal, é importante não restringir nenhum alimento de sua rotina. Assim, ficará mais fácil adotar hábitos alimentares mais saudáveis.
- Atenção na janta
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, precisamos incluir no jantar todos os grupos de alimentos, assim como o prato do almoço. Portanto, você pode repetir a refeição do almoço com as mesmas proporções durante o jantar.
Apesar disso, muitas pessoas gostam de jantar sopas ou lanches. Neste caso, observe a proporção dos nutrientes. Isto é, a sopa ou lanche também precisam conter uma fonte de carboidrato, outra de proteína, assim como verduras e legumes.
Além disso, evite ingerir líquidos durante as refeições. Isso porque esta prática prejudica a digestão e absorção de nutrientes. Mas, caso deseje beber algo, opte por água ou sucos naturais e não exceda 200 ml por refeição.
A importância de não restringir a alimentação
Existem vários estudos que comprovam que pessoas que optam por alimentos saudáveis em sua rotina possuem menos chance de desenvolver doenças mentais e físicas.
Isso porque necessitamos de reposição e equilíbrio macronutrientes para funcionar corretamente e, ao restringir certos alimentos, como vitaminas, minerais e carboidratos, por exemplo, faz com que nosso corpo não controle algumas reações químicas do nosso organismo.
Desse modo, não elimine nenhum alimento de sua alimentação. Já que a melhor maneira de perder peso e se manter mais saudável é optar pela reeducação alimentar.
Sem contar que, muitas vezes, alguns maus hábitos alimentares se relacionam com condições mentais e distúrbios graves e nocivos para nosso organismo como anorexia, bulimia, vigorexia e obesidade.
Portanto, seguindo as dicas que você viu neste artigo, estará montando um prato com alimentos saudáveis, saborosos e valorizando aspectos gerais de sua saúde.
No entanto, se essas escolhas estão difíceis de serem colocadas em prática, entre em contato conosco, temos uma equipe pronta e qualificada para te ajudar em sua jornada de emagrecimento e hábitos alimentares mais saudáveis.
