Un estudio del Centro Nacional de Información Biotecnológica (1) descubrió que beber más de siete veces por semana se asociaba a un mayor riesgo de aumento de peso y desarrollo de sobrepeso y obesidad. El exceso de peso corporal y el consumo excesivo de alcohol son dos de los mayores contribuyentes a las enfermedades globales. En los tiempos actuales, debido al aumento de estrés, ha aumentado también el consumo de alcohol en adultos. Por ello nos estamos viendo envueltos en una ola creciente de obesidad con el alcohol como uno de sus causantes. A continuación, veremos por qué y cómo el alcohol hace ganar peso.
La Relación Entre El Consumo De Alcohol Y El Peso
La conexión entre el alcohol y el aumento de peso es innegable, pero su impacto varía para cada persona, influenciado por una variedad de factores. Algunos de los determinantes clave que distinguen a las personas en la forma en que experimentan esta relación incluyen:
- Género
- Metabolismo
- Hábitos de bebida
- Ingesta calórica
- Estilo de vida
Cuanto mayor sea tu consumo de alcohol, mayor será tu probabilidad de aumentar de peso. Se sabe que el consumo excesivo de alcohol aumenta el índice de masa corporal (IMC), lo que a su vez permite una mayor absorción de alcohol en el cuerpo. El Instituto Nacional de Salud encontró un IMC, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de cintura más altos en personas que beben cinco o más copas por día en comparación con los no bebedores.
Además, según un estudio de 2023 publicado en BMC Public Health (2), las personas que con frecuencia beben en exceso tienden a tener circunferencias de cintura más grandes. Los atracones implican consumir una gran cantidad de alcohol en un período corto, a menudo con el objetivo de emborracharse. Se detectó obesidad en poco más de un tercio de los que bebían en exceso una o más veces por semana. El alcohol no solo te hace ganar peso, sino que también afecta tu pérdida de peso al impedir que tu cuerpo queme grasa.
La Relación Entre El Consumo De Alcohol Y El Peso
El alcohol puede contribuir al aumento de peso por cuatro razones principales:
- El alcohol inhibe el proceso de quema de grasa del cuerpo
- Contiene una gran cantidad de kilojulios.
- Conduce a mayor hambre y menos saciedad.
- Puede provocar antojos de alimentos salados y grasosos.
A medida que envejeces, tu masa muscular disminuye y el hígado se debilita, lo que resulta en una mayor concentración de alcohol en el torrente sanguíneo. En consecuencia, incluso si su consumo de alcohol se mantiene constante, es posible que experimentes efectos intensificados debido a este cambio fisiológico.
Un estudio de la Universidad de Washington (3) encontró que las personas que iniciaron el consumo excesivo de alcohol a la edad de 13 años y persistieron durante toda su adolescencia tenían casi cuatro veces más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad a la edad de 24 años, casi 3½ veces más probabilidades de experimentar presión arterial alta en comparación con aquellos que rara vez o nunca bebieron en exceso durante la adolescencia.
Cuando tienes poco más de 40 años, consumir cerveza y vino puede tener un impacto mínimo, pero a medida que te acercas a los 60 y 70 años, el alcohol puede tener un efecto más pronunciado y plantear mayores riesgos.
¿Cómo Lidiar Con El Aumento De Peso Por Alcohol?
¿Te resulta difícil perder peso? Tu consumo de alcohol podría ser una de las principales razones. Es sorprendente cuántas calorías tienen las bebidas como el vino o la cerveza. Reducir el consumo de alcohol es lo primero que debes hacer para hacer un cambio físico. De lo contrario, otros consejos no funcionarán bien. Aprender algunos consejos útiles puede ayudarte a mantener una buena salud y mantenerse alejado de dietas poco saludables. Es importante seguir un orden lógico para abordar el aumento de peso debido al alcohol. De lo contrario, podrías quedar atrapado en un ciclo de beber, ganar peso, perder un poco y luego volver a hacerlo.
Reducir el consumo de alcohol
Reducir la cantidad de alcohol que bebes es crucial para su camino hacia la salud. Para reducirlo, es importante comprender qué desencadena tu consumo de alcohol y establecer límites claros. Al establecer estos límites, lleve un registro de tu consumo de alcohol cuando esté fuera para asegurarse de mantenerse dentro de ellos. Buscar el apoyo de otras personas también puede ayudarte a controlar su deseo de beber y controlarlo.
Elija opciones bajas en calorías
Cuando se trata de elegir opciones bajas en calorías mientras intentas controlar tu peso, es esencial tener en cuenta tu consumo de alcohol. Aquí hay una lista de algunas bebidas alcohólicas populares y aproximadamente cuántas calorías contienen:
Las margaritas tradicionales contienen hasta 35 gramos de azúcar debido a los edulcorantes y almíbares que se les añaden. Una margarita de 4 oz (120 ml) contiene 168 calorías, lo que equivale a consumir 34 gramos de tocino frito.
Podrías suponer que esta bebida está hecha a base de té, pero déjame aclarar: en realidad está compuesta de ginebra, ron, triple seco y vodka. Esta bebida es conocida por ser una de las más altas en calorías, ya que equivale a unos 3 tragos de alcohol puro. Según el listado de USDA Food Data Central (4), por cada 8,3 onzas de Long Island que consume, gana aproximadamente 276 calorías. Eso es más del 10% de la ingesta calórica diaria recomendada.
Normalmente, cuando se menciona el término “cervezas artesanales”, existe la suposición común de que son opciones más saludables en comparación con otras cervezas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta suposición en realidad es engañosa: una cerveza artesanal puede tener hasta 350 calorías por porción. La cantidad sustancial de calorías vacías en las cervezas artesanales te hacen ganar peso porque provienen de alimentos que tienen poco o ningún valor nutricional. El aumento de peso que se experimenta después de beber cerveza suele ser temporal.
Muchas personas suelen combinar ron y Coca-Cola debido a su simplicidad para crear una bebida alcohólica y potente. Tanto el ron como la coca cola contienen una cantidad significativa de calorías y, cuando se mezclan, provocan un subidón de azúcar. Al usar Coca-Cola normal, esta bebida contiene 185 calorías, mientras que con Coca-Cola light puede bajar hasta 100 calorías.
Las bebidas alcohólicas con sabores de frutas pueden ser complicadas, ya que el alcohol puede no ser fácilmente perceptible, lo que lleva a la tentación de consumirlas en exceso. Además, los jugos con sabor a frutas a menudo contienen azúcares añadidos, agravando el problema y aumentando el consumo de calorías a 300 calorías.
Elige sabiamente qué alcohol bebes. Opta por bebidas bajas en calorías como vino blanco, martini seco o vodka con refresco. Además, vigila cuánto consume. Los médicos recomiendan limitar el número de días en los que se introduce alcohol en el cuerpo y, en los días que se bebe, limitar la ingesta de alcohol a un máximo de 1 trago para las mujeres y 2 para los hombres.
Monitorear el tamaño de la porción
Al preparar sus bebidas, recuerde cumplir con tamaños de porciones específicos. No se trata solo de controlar el tamaño de tus bebidas, sino también la cantidad de tus alimentos. Uno de los errores más importantes que se deben evitar es no comer mientras se bebe, ya que esto puede resultar en un exceso tanto de comida como de alcohol.
Para asegurarse de comprender el impacto del alcohol en su ingesta de calorías, recuerde que cada gramo de alcohol contiene 7 calorías, lo que puede provocar hambre y hacer que coma más. Para gestionar su consumo de forma eficaz, preste atención al tamaño de las porciones tanto de alcohol como de comida. Aquí hay algunas medidas específicas a tener en cuenta:
- Cerveza: 12 onzas (equivale a 355 mililitros)
- Copa de vino: 5 onzas (equivalente a 147 mililitros)
- Chupito: 1,5 onzas (equivale a 44,4 mililitros)
Mantente hidratado
El agua es fundamental cuando se bebe alcohol, ya que la deshidratación provoca un aumento de peso durante la noche. Recuerda alternar agua y alcohol para prevenir la deshidratación. Esta práctica no solo ayuda a disminuir el consumo de alcohol, sino que también reduce el consumo general de alcohol. Mantenerse hidratado también puede aliviar los efectos negativos del alcohol y contribuir a una experiencia de bebida más agradable y responsable.
Haz intercambios de alimentos saludables
Los estudios demuestran que las personas tienden a elegir malas comidas cuando beben alcohol. Por eso, prueba a hacer algunos cambios de alimentos saludables, aquí te dejamos algunos ejemplos:
- En lugar de patatas fritas u otros snacks fritos, opta por garbanzos asados.
- Reemplace los cócteles azucarados con un refrescante cóctel sin alcohol elaborado con agua con gas, fruta fresca y hierbas.
- Elija galletas integrales o palitos de verduras con hummus en lugar de queso procesado y galletas saladas.
- Disfrute de un trozo de chocolate amargo (70% de cacao o más) en lugar de una barra de chocolate o un postre con alto contenido de azúcar.
- Cambie las salsas cremosas como la crema ranchera o agria por salsas a base de yogur griego aromatizado con hierbas y especias.
- Satisface tu gusto por lo dulce con fruta fresca o frutos secos sin azúcares añadidos en lugar de caramelos o bollería.
- En lugar de pan blanco o bollos, opte por pan integral o wraps para sándwiches o hamburguesas.
- Pruebe alternativas de pasta a base de vegetales, como fideos de calabacín o espaguetis de calabaza, en lugar de la pasta tradicional.
- Reemplace los condimentos ricos en calorías como la mayonesa con puré de aguacate o mostaza para sándwiches y wraps.
- Elija opciones de proteínas magras como pollo o pescado a la parrilla en lugar de carnes procesadas como salchichas o tocino.
Obteniendo Ayuda
Si tienes dificultades para controlar su consumo de alcohol, busca ayuda en las instituciones locales. Numerosos profesionales de la salud, incluidos psiquiatras, psicólogos, trabajadores sociales y consejeros en materia de alcoholismo, ofrecen asistencia y atención especializada y pueden ser aliados invaluables en tu viaje hacia un estilo de vida más saludable.
Aquí hay varias vías a través de las cuales puedes buscar apoyo:
- Tratamiento asistido por medicación
- Tratamiento conductual
- Cambios en el estilo de vida
- Apoyo social
Buscar apoyo profesional es crucial para prevenir la recaída en hábitos poco saludables y garantizar el éxito a largo plazo en el control del peso y la salud. Para aquellos que enfrentan desafíos en la pérdida de peso, el Balón Gástrico Spatz 3 ofrece una solución viable, brindando apoyo y orientación efectivos en el camino hacia el logro de objetivos de pérdida de peso sostenibles para evitar ganar peso después de perderlo. Si bien el balón gástrico se encuentra entre las soluciones para perder peso más seguras, la relación entre el alcohol y el balón gástrico es delicada.
Fuentes:
(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/#:~:text=Similarly%2C%20Coulson%20et%20al.,day%20compared%20to%20non%2Ddrinkers.
(2)https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-023-16946-4
(3)https://www.washington.edu/news/2004/07/07/study-links-obesity-other-health-problems-to-adolescent-binge-drinking/
(4)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
(5)https://alcoholtreatment.niaaa.nih.gov/
