Eliminar los alimentos procesados es una recomendación común para las personas que buscan mejorar su salud. Aunque este enfoque ha demostrado tener grandes beneficios, es fundamental entender a qué nos referimos cuando hablamos de alimentos procesados. Diferenciar entre los distintos niveles de procesamiento nos facilitará eliminar aquellos alimentos que realmente dañan nuestros cuerpos, mientras mantenemos una dieta equilibrada y no restrictiva.
¿Qué son los Alimentos Procesados?
Los alimentos procesados son aquellos que han sufrido algún tipo de alteración respecto a su estado natural. Algunos de los métodos más comunes son el enlatado o congelado, para que el alimento dure más tiempo; la adición de colorantes artificiales, para mejorar su apariencia; u otros aditivos para potenciar el sabor. Sin embargo, no todos los alimentos procesados son iguales. A continuación, veremos los diferentes niveles de procesamiento de los alimentos.
Tipos de Alimentos Procesados
El sistema NOVA es un método para clasificar los alimentos desarrollado en la Universidad de São Paulo. Esta clasificación divide los alimentos en cuatro niveles distintos según el grado de procesamiento:
- Alimentos sin procesar o mínimamente procesados: Son alimentos en su estado natural o aquellos que han pasado por un procesamiento mínimo, como cortar, congelar o lavar. En este caso, no se añade ninguna sustancia al producto original. Estos procesos suelen hacer que los alimentos sean seguros para consumir o faciliten su almacenamiento y consumo, siendo comunes en frutas, verduras, pescados y carnes.
- Ingredientes culinarios procesados: Estos ingredientes se extraen o refinan a partir de otros productos, como el aceite vegetal, las grasas animales, la sal o el azúcar. No se consumen por sí solos, sino que se utilizan para dar sabor a otras comidas.
- Alimentos procesados: Este grupo consiste en alimentos del primer grupo que han sido alterados con ingredientes del segundo grupo. Mayormente, se trata de verduras, carnes, pescados o quesos que han sido enlatados, curados o ahumados para prolongar su vida útil o realzar su sabor.
- Alimentos ultraprocesados: Estos alimentos y bebidas no se modifican con un solo ingrediente, sino que se crean a partir de una mezcla de ingredientes industriales, usualmente aditivos que no se encuentran en una cocina tradicional. Entre ellos se incluyen emulsionantes para mantener la textura, aromatizantes artificiales para realzar el sabor, colorantes para hacer los alimentos más atractivos, etc. Algunos de estos productos,están diseñados para ahorrar tiempo al consumidor, ya que solo requieren un rápido recalentamiento en el microondas antes de estar listos para consumir. Ejemplos comunes son las pastas industriales, pizzas congeladas, refrescos azucarados, comida basura y golosinas.
Cuando hablamos de eliminar los alimentos procesados de nuestra dieta, es importante diferenciar entre los niveles de procesamiento. Los tres primeros grupos no son necesariamente insalubres; es crucial entender que el procesamiento de alimentos no convierte automáticamente a un alimento en algo dañino. El problema surge con los alimentos ultraprocesados, que contienen aditivos industriales menos nutritivos y pueden conllevar diversos problemas de salud.
¿Por Qué los Alimentos Procesados Son Dañinos?
Consumir regularmente alimentos ultraprocesados genera muchos riesgos para la salud. No solo por los químicos que estamos ingiriendo, sino porque el proceso elimina vitaminas, minerales y fibras que necesitamos consumir a diario.
Los alimentos muy procesados tienen lo que llamamos “calorías vacías”, lo que significa que comemos alimentos con mucho azúcar, grasas y calorías, pero con escaso valor nutricional. Esto no solo conduce al aumento de peso, sino que también incrementa la presión arterial alta, la inflamación y el colesterol, lo que puede desencadenar enfermedades como la cardiopatía o la diabetes, además de afectar nuestro sistema digestivo.
Beneficios de Eliminar los Alimentos Procesados
Eliminar los alimentos procesados significa optar por alimentos integrales y sin procesar, como frutas, verduras, granos enteros y fuentes de proteína magra, lo que aporta innumerables beneficios a nuestra salud.
Menor riesgo de enfermedades crónicas:
Los alimentos ultraprocesados contienen azúcares añadidos, grasas no saludables y otros químicos que favorecen enfermedades crónicas como la diabetes y problemas cardiovasculares, además de aumentar el colesterol, la presión arterial y la inflamación. Por ello, es importante centrarse en ingredientes integrales que ayuden a reducir la inflamación, como el salmón, las lentejas y la espinaca; y a disminuir el colesterol, como la avena, los frijoles, la berenjena y los frutos secos.
Mejor digestión:
Los alimentos ultraprocesados afectan nuestra salud intestinal al alimentar bacterias nocivas y privar de nutrientes a los microorganismos beneficiosos. Esto crea un desequilibrio que provoca problemas digestivos, como el estreñimiento, la diarrea y el síndrome del intestino irritable. Para evitarlo, elimina los alimentos procesados de tu dieta e incrementa la ingesta de alimentos faciles de digerir como frutas ricas en fibra, como peras, fresas, aguacates, manzanas y frambuesas.
Pérdida de peso: Si estás en un proceso de pérdida de peso, uno de los primeros consejos que recibirás es eliminar los alimentos procesados. Estos productos son pobres en nutrientes, no te sacian adecuadamente y, a menudo, aumentan los antojos en lugar de satisfacer el hambre. Intenta sustituir estos alimentos por otros ricos en nutrientes y bajos en calorías, que te hagan sentir lleno y te proporcionen todos los beneficios de los alimentos no procesados. Algunos de estos alimentos ricos en nutrientes y proteínas pueden ser huevos, pescado, pechuga de pollo y requesón.
Mejor energía y estado de ánimo: Reducir el consumo de azúcares refinados y otros aditivos artificiales disminuye la probabilidad de sufrir bajones de energía y cambios bruscos en el estado de ánimo. Trata de centrarte en alimentos integrales que estabilicen tu nivel de azúcar en sangre, como el brócoli, los mariscos, los frutos secos y los alimentos fermentados. Un nivel más estable de azúcar en la sangre proporcionará energía constante, mejorará la calidad del sueño y favorecerá una mayor claridad mental.
Consejos para Eliminar los Alimentos Procesados
Evitar los alimentos procesados puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Hoy en día, las opciones ultraprocesadas están en todas partes, incluso en alimentos comercializados como “saludables”. Sin embargo, aplicar los siguientes consejos a tu dieta facilitará la reducción del consumo de estos productos altamente modificados.
Identifica los alimentos procesados:
Una de las cosas más importantes que puedes aprender es a leer las etiquetas de los alimentos. Probablemente ya sepas que productos como las papas fritas, los refrescos y las comidas para microondas son alimentos ultraprocesados, pero es importante comprender que otros alimentos, aparentemente saludables, también pueden estar alterados.
Planifica tus comidas:
Dedicar tiempo a hacer la compra y cocinar en casa para los días siguientes puede evitar que compres una comida precocinada llena de aditivos ultraprocesados. Elabora una lista de las comidas que te gustan, asegurándote de que aporten suficientes nutrientes, e identifica aquellos alimentos altamente procesados en tus recetas para sustituirlos por alternativas más saludables.
Empieza poco a poco:
Decidir eliminar todos los alimentos procesados de tu dieta implica eliminar más de lo que inicialmente pensabas. Además, los alimentos ultraprocesados suelen ser muy adictivos, por lo que quitarlos de golpe puede resultar muy difícil. Para facilitarlo, intenta hacer cambios graduales. Puedes empezar reemplazando las bebidas azucaradas por agua o cambiar los granos refinados, como el pan blanco o el arroz, por granos integrales, como el arroz integral y la quinoa.
El equilibrio es la clave:
Uno de los hábitos más saludables que puedes desarrollar es la moderación, especialmente cuando se trata de cambios en la dieta. Comer alimentos procesados de vez en cuando está bien, y castigarte cada vez que sientas ganas de tomar un refresco o comer una bolsa de papas fritas solo fomentará una relación poco saludable con la comida. En cambio, considéralo como un pequeño capricho ocasional.
Eliminar los alimentos ultraprocesados de nuestra dieta y centrarnos en alimentos integrales y ricos en nutrientes puede aportar numerosos beneficios a nuestra salud general. Sin embargo, es importante no tomar decisiones restrictivas en cuanto a lo que comemos. No se trata de perfección, sino de crear hábitos sostenibles a largo plazo para nuestro proceso de pérdida de peso.
Mientras trabajas en eliminar los alimentos procesados para adoptar un estilo de vida más saludable y perder peso, quizás desees contar con un poco de apoyo adicional. Una excelente solución es el balón gástrico Spatz3, un procedimiento no quirúrgico que ayuda en la pérdida de peso. Este método te ayudará a reducir la ingesta de alimentos y a controlar los antojos de comida procesada.
