Alimentos pré e pós-treino otimizam o desempenho e a recuperação muscular. Conheça boas opções para sua dieta e aumente seus resultados!
Os alimentos pré e pós-treino são importantes para obter os melhores resultados nos exercícios físicos e manter a boa saúde. Antes do treino, nosso organismo precisa de nutrientes que forneçam energia para evitar a fadiga.
No entanto, você precisa definir também seu objetivo, se é o aumento de massa muscular, a perda de peso ou ambos. E ainda vale considerar o tipo de treino. Nos exercícios aeróbicos, por exemplo, a sugestão é investir nos carboidratos.
Já a alimentação pós-treino recupera os músculos e repõe a energia do organismo. Quando não há essa reposição, o corpo pode perder massa magra, atrapalhando seu objetivo, mesmo quando se trata de perder peso.
Para repor o glicogênio muscular e promover a recuperação das fibras musculares, consuma carboidratos e proteínas. Além disso, os líquidos são indispensáveis nas duas fases: pré e pós-treino. Conheça aqui boas opções para te ajudar a elaborar sua dieta!
3 alimentos pré-treino
A seguir, veja os principais alimentos pré e pós-treino, aqueles que fornecem energia de maneira rápida e eficiente, para que o corpo tenha combustível durante os exercícios. Confira:
Carboidratos
Os carboidratos fornecem energia para o organismo, evitando o catabolismo muscular, isto é, a quebra de proteínas musculares na produção de energia. Inclusive, esses alimentos para saciedade. Veja alguns exemplos para consumir antes do treino:
- Frutas: fonte natural de carboidratos, vitaminas e minerais. Algumas possuem uma alta carga glicêmica como banana, manga e uvas, facilmente digeridas e fornecem energia rápida;
- Pães e cereais integrais: o pão integral e os cereais fornecem energia de forma mais lenta e constante, além de oferecer fibras e outros nutrientes essenciais ao organismo;
- Batata-doce: ótima opção por ser rica em fibras e vitaminas. Possui baixo índice glicêmico, ou seja, libera açúcar na corrente sanguínea mais lentamente;
- Aveia: bastante usada com frutas antes do treino, este alimento contém fibras, proteínas e outros nutrientes importantes.
Vale lembrar que nem todos os carboidratos são iguais. Por isso, prefira os carboidratos complexos, como os que citamos acima. Ou seja, evite os refinados como a farinha branca e o açúcar, uma vez que eles contribuem para o ganho de peso e outros problemas de saúde.
Proteínas
As proteínas são importantes alimentos no pré e pós-treino. Nessa fase, ela também contribui fornecendo energia para o corpo e preservando a massa muscular durante os exercícios. Confira alguns exemplos abaixo:
- Ovo: os ovos representam uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade e podem ser incluídos facilmente como pré-treino em uma omelete, por exemplo;
- Iogurte grego: este alimento é uma ótima fonte de proteína fácil de ser digerida e uma opção saborosa antes do treino, além de conter probióticos que ajudam na saúde intestinal;
- Carne vermelha magra: rica em proteínas e ferro, a carne contém creatina, contribuindo para o desempenho no treino;
- Peito de frango: opção saudável e nutritiva que pode ser consumida no pré-treino.
Frutas
As frutas fornecem carboidratos, vitaminas, minerais e fibra, proporcionando energia rapidamente para o organismo. Inclusive, elas controlam o apetite e ajudam a manter o peso. Para otimizar seu efeito, consuma uma hora antes do treino. Veja algumas boas opções:
- Maçã: rica em fibras solúveis que ajudam a manter a saciedade e controlar o apetite, além de ser fonte de vitamina C e antioxidantes;
- Laranja: farta em vitamina C e potássio, contribui com o funcionamento do sistema imunológico;
- Uva: possui resveratrol, um rico antioxidante que protege as células do corpo contra danos, fonte de vitamina C e potássio;
- Melancia: por ter muito líquido ajuda a manter o corpo hidratado e é uma boa fonte de vitamina C e outros antioxidantes.
3 alimentos pós-treino
Você não quer perder todo o esforço feito durante suas atividades físicas, não é? Para conseguir uma boa recuperação muscular e maximizar os benefícios do treino, o organismo precisa repor seus estoques de energia, sem passar do ponto, evitando calorias extras.
Carboidratos
O glicogênio é a principal fonte de energia do músculo e quando ele é utilizado durante o treino, precisa ser reabastecido para que o corpo possa se recuperar adequadamente. Portanto, os carboidratos ajudam nessa questão e ainda aumentam a produção de insulina, hormônio que transporta nutrientes para as células. Veja algumas opções de pós-treino:
- Arroz integral: fonte saudável de carboidratos, vitaminas e minerais que ajuda a repor a energia e nutrientes perdidos durante o exercício;
- Quinoa: rica em proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, incluindo magnésio, ferro e zinco. Contribui para a reparação dos tecidos musculares;
- Mandioca: uma opção saborosa de carboidratos para o pós-treino, pois é fonte de energia.
Proteínas
O pós-treino é um momento importante no consumo de proteínas, uma vez que elas contribuem para a recuperação muscular e facilitam o ganho de massa magra. Portanto, busque incluir uma fonte deste elemento, como:
- Ovo: contém todos os aminoácidos essenciais e possui gorduras saudáveis e nutrientes como a colina que ajuda no desenvolvimento muscular;
- Peixe: peixes como o salmão, o atum e a truta contém ácidos graxos e ômega-3 que auxilia na redução da inflamação e na recuperação muscular;
- Frango e peru: aves magras que contém vitaminas e minerais essenciais para saúde muscular;
- Leite e iogurte: alimentos lácteos ricos em proteínas e cálcio, importante para a saúde dos ossos;
- Legumes e feijões: lentilhas, grão-de-bico e feijão, por exemplo, ajudam na digestão e absorção de nutrientes.
Além dessas, outras fontes de proteínas podem ser consumidas como alimentos pré e pós-treino. Contudo, a quantidade e o tipo de proteína depende do seu peso, nível de atividades físicas e objetivo de treinamento. Para isso, é importante consultar um nutricionista.
Frutas
As frutas, além de ajudarem a hidratar o organismo, ainda repõem a energia, fornecem vitaminas e minerais e reduzem o estresse oxidativo. Ou seja, a produção excessiva de radicais livres. Alguns exemplos são:
- Banana: alimento que ajuda a repor o estoque de glicogênio muscular, reduz a inflamação e previne as câimbras;
- Abacaxi: possui uma enzima chamada de bromelina que ajuda a reduzir a dor e a inflamação muscular;
- Morangos: ricos em antioxidantes e antocianina, que ajudam a combater o estresse oxidativo causado pelo exercício.
Com essas dicas, você está mais preparado para escolher os melhores alimentos pré e pós-treino, melhorando seus resultados. Na dúvida, leia sempre as informações nutricionais dos alimentos e busque um acompanhamento nutricional para otimizar ainda mais seus ganhos.
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