Un diario de alimentos es exactamente lo que su nombre indica: una herramienta para monitorear todo lo que comes. Puede ser una libreta, una aplicación móvil o cualquier otro método que te permita anotar todo lo que comes durante el día. Esta herramienta te ayuda a comprender tus hábitos y patrones alimenticios, y es especialmente útil si estás tratando de perder peso. Estudios demuestran que las personas que monitorean su comida pueden perder el doble de peso que aquellas que no lo hacen.
Cuando se realiza correctamente, este hábito puede ayudarte a cambiar comportamientos no saludables, ya que se genera conciencia sobre las deficiencias nutricionales y los patrones perjudiciales en tu dieta.
Qué incluir en tu diario de alimentos
Aunque se llama diario de alimentos, a menudo funciona mejor cuando también registramos otro tipo de información que nos brinde más revelaciones sobre cómo nuestros hábitos alimenticios impactan en nuestro cuerpo. Aquí hay algunos factores que podrías rastrear:
- Ingredientes y bebidas: Para empezar, intenta registrar todo lo que comes y bebes, así como las salsas y condimentos.
- Preparación de los alimentos: Anota si los alimentos están hervidos, fritos, etc.
- Tamaño de las porciones: Registrar cuánto comes puede ayudarte a determinar si estás comiendo demasiado o no lo suficiente.
- Cuándo y dónde: Registra la hora y el lugar de tus comidas. Esto podría ayudarte a identificar aspectos como, por ejemplo, si cenar tarde te causa molestias, o si comes demasiado rápido cuando estás en la oficina.
- Distracciones: Anota qué estás haciendo mientras comes, como ver la televisión o trabajar.
- Cómo te sientes: Esto probablemente sea lo más importante que puedes rastrear junto con la comida. ¿Te sentiste bien al principio, pero cansado después de comer? ¿Tenías hambre antes y te sentiste satisfecho después?
- Puedes incluir tantos detalles como desees. Cuanto más registres, mejor identificarás qué factores tienen el mayor impacto. Al incluir toda la información relevante, podrás notar cosas que antes pasaban desapercibidas.
Beneficios de tener un diario de alimentos
Existen muchas razones para rastrear tu ingesta de alimentos según tu objetivo. Tal vez quieras perder peso o identificar malos hábitos alimenticios, como comer demasiado rápido o picar entre comidas. En algunos casos, sin embargo, rastrear los alimentos que comemos podría ser recomendado por un médico, especialmente cuando hay intolerancias, alergias o condiciones de salud que necesitan ser investigadas. Este tipo de datos puede proporcionar a tu médico la información adecuada para comprender lo que está sucediendo con tu cuerpo y salud.
A continuación, te presentamos algunos de los mayores beneficios de llevar un diario de alimentos.
Ayuda a construir hábitos saludables
Llevar un diario de alimentos te obliga a ser más consciente de lo que comes y bebes, lo que puede brindarte la motivación para construir nuevos hábitos más saludables. Esta conciencia también fomenta la alimentación consciente, ya que te anima a prestar atención a la reacción de tu cuerpo frente a lo que comes y cómo lo comes. Una vez que empieces a registrar tus elecciones alimenticias e identificar lo que te falta o lo que estás comiendo en exceso, comenzarás a tomar mejores decisiones sobre tus comidas, en lugar de comer lo primero que encuentras en la nevera.
Del mismo modo, podrías identificar cosas que no sabías. Tal vez pensabas que comías suficientes verduras, pero después de revisar tu registro de alimentos durante una semana, descubres que no es así. Tal vez entonces puedas establecer una meta de comer 2 a 3 tazas de verduras al día.
Ayuda a identificar patrones
Además de construir mejores hábitos, esto te puede ayudar a notar, no solo patrones, sino también desencadenantes y posibles alergias. Escribir factores como el estado de ánimo, la energía y cómo se siente tu cuerpo después de comer puede ayudarte a conectar ciertos ingredientes con tu salud mental y física. Tal vez te des cuenta de que tiendes a comer en exceso cuando estás triste o que te falta un nutriente específico, o que cuando comes lácteos te sientes más cansado. Identificar estos hallazgos y discutirlos con un profesional de la salud para realizar más pruebas puede ayudarte a resolver algunos problemas que podrían haber pasado desapercibidos de otro modo.
Ayuda a sentirte responsable
Llevar un diario de alimentos te obliga a ser responsable de tus hábitos alimenticios. Tener algo tangible que revisar te obliga a cuestionar como de saludables son tus comidas y asumir la responsabilidad de tus decisiones.
Además, compartir tu diario de alimentos con un profesional de la salud o con un ser querido agrega una capa extra de responsabilidad. Puede resultar motivador saber que alguien más está revisando tus decisiones alimentarias, y te da más impulso para cumplir tus objetivos de salud.
Ayuda a notar el progreso
Uno de los beneficios más gratificantes de tener un diario de alimentos es poder mirar atrás y notar las mejoras. Una vez que tengas suficientes datos para identificar tendencias, podrás establecer metas y medir tu progreso. Por ejemplo, si tu objetivo es reducir el consumo de carne, puedes rastrear la disminución de la carne y el aumento de sus alternativas en un periodo de tiempo. Seguir tu progreso te ayuda a mantenerte motivado para continuar practicando hábitos saludables.
Por otro lado, si no notas ningún cambio con tus nuevos hábitos, puede ser una señal de que algo no está funcionando como esperabas. En ese caso, puedes discutirlo con un profesional de la salud para implementar cambios más efectivos.
Consejos para rastrear la comida
Dado que llevar un diario de alimentos puede resultar un poco abrumador al principio, aquí tienes algunos consejos prácticos para hacerlo lo más fácil posible:
- Comienza despacio: Registrar cada alimento y bebida que consumes puede ser demasiado, así que puedes empezar con los más importantes y agregar más detalles gradualmente.
- Sé preciso y constante: Con el tiempo, trata de ser lo más específico y preciso posible. Cuanto más específico seas, mejor será tu registro y más significativos serán los conocimientos que obtendrás.
- Lleva tu diario siempre contigo: Para hacerlo más fácil y accesible, lleva tu libreta o teléfono contigo todo el tiempo para que no lo olvides.
- Anótalo justo después de comer: Para asegurarte de no olvidar lo que comiste o cómo te sentías, regístralo justo después de terminar tu comida. Si comes a la misma hora todos los días, puedes configurar una alarma en tu teléfono para recordarlo.
- Encuentra un método que funcione para ti: Existen muchas maneras de rastrear tu ingesta de alimentos. Puedes encontrar muchas aplicaciones para tu teléfono, o puedes escribirlo en un diario físico. Incluso puedes descargar una plantilla online o crear la tuya propia. Experimenta con diferentes métodos para ver cuál te funciona mejor. Solo asegúrate de que el sistema que elijas sea algo que puedas mantener fácilmente a lo largo del tiempo.
- Revisa tu diario regularmente: La parte importante viene después de haber reunido suficientes datos. Tómate el tiempo para mirar atrás de vez en cuando y detectar patrones y áreas de mejora. Esto te ayudará a notar el progreso y ajustar tus hábitos cuando sea necesario.
Combinando un diario de alimentos con otros métodos para la pérdida de peso, como el balón gástrico no quirúrgico Spatz3, se pueden fomentar cambios de comportamiento a largo plazo. Al rastrear tus comidas y ser más consciente de tus hábitos alimenticios, combinado con los efectos del balón, podrás practicar una alimentación más consciente y ver resultados duraderos en tu proceso de pérdida de peso.
