Conheça a relação entre sono, saúde, alimentação saudável e perda de peso
Se você já teve pelo menos uma noite mal dormida, sabe como o humor e a disposição (nesse caso, a falta dela) ficam durante o dia. Basta um vento batendo errado na janela para ficarmos irritados, não é?
Por aí, podemos começar a perceber como o sono não é somente importante, mas também, a qualidade dele também é fundamental.
Porém, entre a correria do dia-a-dia, preocupação com trabalho, contas, e até mesmo o uso excessivo de telas (celular, notebook, televisão), dormir bem não é tão fácil como gostaríamos.
Neste artigo, além de mostrar a importância do sono para a saúde e metabolismo — sim, o emagrecimento —, daremos dicas de como ter noites tranquilas e bem aproveitadas dormindo, e como a alimentação saudável influencia em tudo isso.
Por que o sono é importante para a saúde?
Como acabamos de ver ali em cima, assim como comer, dormir não é apenas uma atividade gostosa, prazerosa, mas também importante para a nossa saúde.
Ainda como comida, não basta só comer (nesse caso, dormir), mas precisamos fazê-lo com qualidade. Caso contrário, a prática trará mais malefícios do que benefícios.
Apesar do tempo de sono não ter muito a ver com ele ser bom ou não, é inevitável não falar sobre a duração média que ele precisa ter para ser proveitoso. Sobre isso:
- adulto: 7-8 horas;
- adolescente: 8-10 horas;
- criança: 9-13 horas;
- bebê: 12-16 horas.
Essa é uma média, e não uma regra, ok? Até porque, cada pessoa tem suas necessidades, hábitos de sono, e rotinas específicas.
Agora, sobre os benefícios de fato:
Fortalece o sistema imunológico
Segundo dados do Instituto do Sono, aumentar a imunidade melhora a qualidade do sono da mesma maneira que dormir mal, o organismo diminui a sua defesa.
Resumidamente, é enquanto estamos dormindo, que a imunidade se recupera, ou seja, se fortalece. Em 2020, a Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) publicou uma pesquisa nas quais os resultados tinham a ver com isso:
Pessoas que dormem menos de 6 horas por dia tem a proteção do corpo prejudicada contra infecções bacterianas e diminuição de células fundamentais para o sistema imunológico.
Libera hormônios
A alimentação saudável é importante para a saúde, mas dormir também não fica muito atrás, e isso também está relacionado aos hormônios.
Os hormônios do crescimento, por exemplo, são liberados durante essa fase. Os chamados grelina e aleptina controlam nosso apetite, e a insulina e o cortisol, igualmente importantes para a qualidade de vida, são controlados durante a noite.
Nas noites mal dormidas, a prolactina se desequilibra e enfraquece o sistema imunológico.
Melhora da memória
Dormir bem ajuda a fortalecer a memória, o que nos deixa mais aptos a aprender mais coisas, pois lembraremos dos novos aprendizados com mais facilidade.
Além disso, ter dormido um “sono dos deuses” aumenta a concentração, o que também influencia na memória e aprendizagem. Sendo assim, descansar nos faz processar melhor as informações como um todo.
Reduz estresse
Quem nunca ouviu a frase “ah, deve ser sono”, quando um bebê está chorando ou estressado? Saiba que, em alguns casos, se trata de um fato.
Dormir diminui o estresse, nos faz ficar mais calmos e bem-humorados. Com isso, os riscos de problemas cardiovasculares diminuem.
Não é à toa que depois de um dia estressante e cansativo, acordamos melhor do que quando fomos nos deitar. Sono é renovação!
Peso corporal x sono
Como vimos anteriormente, além da alimentação saudável, dormir também está relacionado à perda de peso. Um sistema imunológico forte, tem capacidade de acelerar o metabolismo, e ao dormir, os hormônios de controle de apetite são liberados.
Conforme a Agência Brasil, estudos publicados pela revista JAMA Internal Medicine, mostraram que aumentar 90 minutos a mais de sono é capaz de reduzir 270 kcal a ingestão calórica diária.
Do contrário, o excesso de gordura pode atrapalhar a qualidade dele. Portanto, dormir mal x perda de peso tem relação porque:
- o desequilíbrio hormonal prejudica o metabolismo e a produção dos hormônios que regulam o apetite, fome e saciedade;
- metabolismo lento não queima gordura o suficiente;
- estar cansado e indisposto diminui o gasto de calorias (de energia);
- o sobrepeso causa ronco, apneia, hipoventilação e outros problemas que diminuem significativamente a qualidade do sono.
O que leva ao ganho de peso, sobrepeso e obesidade são alimentos ultraprocessados, com alto teor de sódio, açúcar, gorduras, etc., o que ressalta a importância da alimentação equilibrada.
Veja mais: A importância de consultar as informações nutricionais dos alimentos
Como dormir bem? Dicas para um sono reparador e de qualidade
Alimentação
Falando em alimentação saudável, saiba que dormir com a barriga estufada, atrapalha o sono. Por isso:
Evite: alimentos pesados, como frituras, massas, doces, hambúrgueres, fast-food, em geral, carnes gordurosas, etc.
Aposte: refeições leves, com fibras e carboidratos, como arroz, feijão, lentilha, sopa, legumes, frutas, saladas, entre outros.
Cuidado com os eletrônicos
Desligue os eletrônicos pelo menos uma hora antes de se deitar, pois as telas inibem a produção de melatonina, considerado o hormônio do sono.
Sim, nós sabemos como é difícil largar o celular, mas caso for mexer nele enquanto espera o sono, prefira deixar a tela sem o máximo de brilho que conseguir.
Além disso, consuma conteúdos e mantenha conversas que sabe que não te deixam aflito ou estressado.
Crie um ambiente calmo e aconchegante
- mantenha o ambiente numa temperatura confortável;
- deixe-o bem escuro, cortinas com blecaute ajudam muito;
- 30 minutos antes de fechar os olhos para dormir, acender velas aromáticas é uma boa tática para relaxar;
- escutar sons relaxantes também é uma alternativa na preparação do sono;
- quando estiver com bastante sono, não esqueça de desligar a vela e o som;
- trocar as roupas de cama com frequência também é uma maneira de deixá-la mais confortável e aconchegante;
- praticar yoga e meditação relaxa muito o corpo e a mente.
Saiba mais sobre os benefícios do yoga para a saúde.
No blog da Spatz falamos muito sobre alimentação saudável, mas aliados a boas práticas de sono, a qualidade de vida aumenta ainda mais!
