La alimentación emocional se está convirtiendo en un problema cada vez más común. Muchas personas recurren a la comida como mecanismo de supervivencia, ya sea para comer una bolsa de patatas fritas después de un día duro o para darse un atracón de chocolate cuando están estresadas. No comen por hambre. Comen para llenar un vacío emocional. Comprender la alimentación emocional es uno de los primeros pasos necesarios para poder superar el problema. Igual de importante es encontrar formas más sanas y duraderas de afrontar este difícil hábito.
¿Qué es la alimentación emocional?
Comer emocionalmente es utilizar la comida para calmar o suprimir emociones negativas como el estrés, la tristeza, el aburrimiento o incluso la soledad.
A diferencia del hambre física, que se desarrolla gradualmente y puede satisfacerse con alimentos, el hambre emocional suele aparecer de repente y suele estar ligada a antojos de comida basura adictiva.
También se conoce como «comer por tristeza» o «comer por estrés» y es especialmente frecuente en periodos de agitación emocional. Por ejemplo, después de una ruptura, durante la presión laboral o cuando se padece ansiedad o depresión de larga duración.
Alimentación emocional frente a Trastorno por atracón
Aunque suenen parecidos, la alimentación emocional y los atracones no son lo mismo. La alimentación emocional tiende a ser más frecuente, pero suele implicar raciones más pequeñas. Se trata de comer para sentirse mejor emocionalmente, normalmente en momentos de angustia.
El trastorno por atracón, por el contrario, implica el consumo de grandes cantidades de comida en un corto espacio de tiempo. Suele ser hasta el punto de producir malestar y suele ir acompañado de una sensación total de pérdida de control. La repetición de estos atracones puede afectar a los problemas relacionados con el peso, incluida la obesidad.
Entender la diferencia es importante a la hora de explorar el tratamiento de la alimentación emocional y los trastornos relacionados.
Síntomas de la alimentación emocional: ¿Eres un comedor emocional?
¿Te preocupa ser un comedor emocional? Estos son algunos síntomas comunes que pueden sugerir que tienes tendencias a participar en hábitos alimenticios emocionales:
- Antojo de alimentos reconfortantes específicos, especialmente cuando estás disgustado.
- Comer cuando no hay hambre física.
- Sentirte culpable o avergonzado después de comer.
- Convertirte en adicto a la comida en momentos de angustia.
- Comer en secreto u ocultar los hábitos alimentarios.
- Utilizar la comida como recompensa o castigo.
- Sentirse fuera de control en torno a ciertos alimentos.
- Experimentar ruido alimentario, pensamientos intrusivos constantes relacionados con la comida.
¿Cuáles son las causas del comer emocional?
No existe una única causa detrás de la alimentación emocional. Suele haber una mezcla de desencadenantes internos y externos.
- Desencadenantes internos: Estrés y ansiedad, depresión o tristeza, aburrimiento o soledad, baja autoestima o insatisfacción con la imagen corporal.
- Desencadenantes externos: Reuniones sociales en las que se consume comida, marketing y publicidad de alimentos, fácil acceso a tentempiés poco saludables, comportamientos aprendidos en la infancia.
Con el tiempo, el cerebro puede empezar a asociar la comida con la comodidad o la recompensa, reforzando el bucle del hábito. La buena noticia es que es posible reeducar el cerebro y crear mejores estrategias de afrontamiento. Aprende más sobre la psicología de la alimentación para entender cómo se forman estas asociaciones en tu cerebro.
¿Por qué es perjudicial comer emocionalmente?
Aunque la alimentación emocional puede ofrecer un alivio o consuelo temporal, sus efectos a largo plazo pueden ser perjudiciales, para la salud física como para el bienestar emocional.
Recurrir a la comida para controlar el estrés, la tristeza o el aburrimiento puede alterar las señales naturales de hambre.
Con el tiempo, esto puede provocar un aumento de peso no deseado, una mala digestión y el desarrollo de malos hábitos alimentarios.
En muchos casos, las personas que tienen estos hábitos también luchan con la culpa, la vergüenza o la frustración después de los episodios, lo que afecta negativamente a la autoestima y crea un ciclo perjudicial. Lo que hace que este ciclo sea aún más peligroso es que el bienestar que se obtiene comiendo es temporal. Suele ir seguido de intensos sentimientos de arrepentimiento, lo que refuerza el deseo de volver a buscar la comida como consuelo.
Además, la alimentación emocional puede interferir con los objetivos de salud a largo plazo.
Problemas de salud mental como la ansiedad, la depresión o el estrés crónico. Puede convertirse en un problema, y puede conducir a trastornos más graves como los atracones o la sobrealimentación compulsiva.
Cómo detener o controlar la alimentación emocional
Si te preguntas cómo superar la alimentación emocional, es importante abordar el problema con comprensión y estrategia. He aquí cómo hacerlo:
Identifica los desencadenantes
El primer paso para superar este problema alimentario es identificar qué desencadena los hábitos.
- Lleva un diario de los alimentos que ingieres.
- Lleva un diario y anota todas las emociones que sientas.
- Registra los momentos en los que te apetece comer y cómo te sientes.
- Busca patrones relacionados con el estrés, la soledad o el aburrimiento.
Reprogramar el bucle de hábitos
Los hábitos pueden desaprenderse y sustituirse por algo más positivo.
- Sustituye la comida por otro mecanismo de afrontamiento (p. ej., caminar, llamar a un amigo)
- Practica hábitos de autocuidado nutritivos para alejar la mente de los antojos.
- Retrasa las ganas de comer 10 minutos para ver si se te pasan. Si no se le pasa, opte por un tentempié o una comida más sana y satisfactoria.
Come con intención, no emocionalmente
- Practica la alimentación consciente para estar en sintonía con las verdaderas señales de hambre de tu cuerpo.
- Siéntete a comer sin distracciones.
- Mastica despacio y saborea cada bocado.
- Pregúntate: ¿Tengo hambre física o emocional?
- Come cuando tengas hambre. No tiene por qué ser siempre a la misma hora.
Construye una relación sana con la comida
Cambiar tus pensamientos en torno a la comida te ayudará a crear una mejor relación con ella.
Evite etiquetar los alimentos como «buenos» o «malos». Considéralos como combustible para tu cuerpo.
Céntrate en la nutrición más que en el castigo o la recompensa.
Busca el placer en actividades no relacionadas con la comida.
Opciones de tratamiento para la alimentación emocional
A veces, la alimentación emocional necesita algo más que autoayuda. Afortunadamente, existen varias opciones de tratamiento que pueden ayudarte a recuperar el control de estos terribles hábitos:
- Terapia o coaching. La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser muy eficaz para abordar problemas como este.
- Aplicaciones o diario. Realiza un seguimiento de los estados de ánimo, los desencadenantes y la ingesta de alimentos para comprender mejor por qué este ciclo puede estar repitiéndose. Es posible que puedas identificar situaciones o alimentos concretos que contribuyen al problema.
- Trabajar con un dietista. Aprende a planificar comidas equilibradas que favorezcan la salud mental. Pueden ayudarte a crear un plan adaptado a tus necesidades y estilo de vida para que puedas seguir disfrutando de la comida.
- Apoyo médico. Si la alimentación emocional ha provocado un aumento de peso u obesidad, un balón gástrico puede ofrecer un apoyo adicional. El balón gástrico ajustable Spatz3 ayuda a los pacientes a perder peso y a crear hábitos alimentarios y de estilo de vida más saludables mediante el apoyo conductual y el control de las porciones.
Comer emocionalmente: No se trata solo de comida
En el fondo, la alimentación emocional no solo tiene que ver con la comida y los malos hábitos alimentarios. Se trata de emociones, necesidades y patrones familiares. Es esencial abordarlo con compasión y paciencia. Liberarse de la alimentación emocional es posible. Tanto si lo haces mediante terapia, cambios en tu estilo de vida o con el apoyo de herramientas médicas como el Globo de Spatz, debes saber que no estás solo en este viaje.
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