La dieta Keto, ayuno intermitente y la dieta de 30 días: ya las hemos escuchado antes. Algunas dietas prometen una pérdida de peso drástica en muy poco tiempo. No solo nos llevan al límite, sino que su aparente facilidad nos hace sentir mal cuando inevitablemente fallamos. ¡Aquí es donde entra la dieta 30-30-30!
Después de volverse viral en TikTok, los defensores afirman haber logrado una pérdida de peso significativa siguiendo 3 simples pasos. Entonces, ¿qué es exactamente la dieta 30/30/30 y cómo puede beneficiarte en tu camino hacia el bienestar? ¡Vamos a descubrirlo!
¿Qué es la dieta de la regla 30/30/30?
Cuando la teoría apareció por primera vez en el libro de Tim Ferris “The 4-Hour Body” en el año 2000, fue recibida con cierto escepticismo: ¿Es solo otra moda absurda? ¿Puede ser realmente tan simple?
Si bien el debate sobre Ferris sigue abierto, sus ideales se catapultaron a nuestras redes cuando despertaron curiosidad en TikTok. Gary Brecka fue quien colocó el método 30-30-30 en el punto de mira. Después de hacerse viral, dejó a la gente preguntándose si podía ayudarles a perder peso. Aunque fue popularizado por Brecka, la dieta ha seguido presente en la conciencia pública. Es fácil de aplicar, fácil de recordar y parece relativamente inofensiva. Se ha elogiado por eliminar el exceso de grasa e inspirar una dieta más nutritiva.
Brecka, quien se autodenomina biólogo humano, ha acumulado más de 21 millones de visualizaciones desde que elogió la metodología de Ferris. Brecka afirma que para lograr resultados de pérdida de grasa con el método 30-30-30, se necesita consumir 30 gramos de proteína dentro de los primeros 30 minutos después de despertar, seguido de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad.
Sin embargo, antes de lanzarse de lleno a esta rutina tan aclamada, echa un vistazo a su sitio web, donde incluye una advertencia: afirma que no es un profesional de la salud con licencia. Antes de decidir si esta dieta es adecuada para ti, habla con tu médico para asegurarte de que se alinea con tus necesidades y aborda cualquier problema de salud subyacente.
Cómo hacer la dieta 30-30-30
Se alaba no solo por su facilidad de aplicación, sino también por sus aparentes propiedades para cambiar el estilo de vida. Algunas dietas de moda son notoriamente difíciles, extremas y restrictivas. La 30-30-30, por otro lado, es pegadiza, no consume mucho tiempo y parece fácil de seguir.
Empieza el día con 30 gramos de proteína
¿Alguna vez te han dicho que el desayuno es la comida más importante del día? Pues resulta que no están del todo equivocados.
La importancia de la proteína no se puede subestimar. Es necesaria para múltiples procesos corporales, como la reparación y el crecimiento de músculos y huesos, además de transportar oxígeno por el cuerpo; se define como un macronutriente esencial.
Según varios estudios (ref.), incluir al menos 20 gramos de proteína en tu desayuno es una forma segura de suprimir el hambre y reducir los antojos. Consumir proteína a primera hora también ayuda a mantener los niveles de insulina bajos. Esto te ayudará a sentirte más lleno a lo largo del día, lo que significa que será menos probable que sucumbas a ese tentador deseo de picar entre comidas.
Algunos ejemplos de desayunos ricos en proteínas son el yogur griego (natural), huevos, tocino de pavo y avena. Si prefieres la proteína en polvo, un promedio de una porción contiene entre 25 y 30 gramos de proteína.
Activa tu cuerpo: 30 minutos de ejercicio de baja intensidad
El siguiente paso es realizar 30 minutos de ejercicio de baja intensidad y ritmo constante (LISS) después de tu desayuno. Ejercicios como caminar a paso ligero, hacer footing suave o nadar son ejemplos populares. Estos 30 minutos de ejercicio no requieren que des todo de ti; no deberías estar jadeando y deberías poder hablar cómodamente.
Durante los entrenamientos de baja intensidad, tu cuerpo utiliza eficientemente las reservas de grasa como fuente principal de energía, ya que son un combustible sostenible. Estos tipos de ejercicios constantes son ideales para quienes buscan quemar grasa y aumentar la capacidad aeróbica. Para una pérdida de peso óptima, los expertos recomiendan una combinación de LISS y HITT.
Pros y contras del plan de dieta 30-30-30
Aunque la regla 30-30-30 no ha sido estudiada exhaustivamente, la ciencia ha respaldado la ingesta de proteínas por la mañana y el movimiento diario como ingredientes clave para una vida feliz y saludable.
En comparación con las tendencias dietéticas anteriores que hemos visto a lo largo de los años, esta no es tan alarmante ni dañina. Aunque los contras no son riesgos en sí mismos, son puntos que deberías considerar antes de comenzar este plan.
Beneficios de la dieta 30/30/30
- Fomenta la consistencia: Uno de los principales beneficios de esta dieta es que promueve la consistencia y la autorregulación. Incorporar un desayuno rico en proteínas y dedicar tiempo a hacer ejercicio cada mañana es un hábito poderoso de adoptar.
- Mantenimiento de la masa muscular: La ingesta de proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular, lo cual es importante durante la pérdida de peso. También se ha encontrado que una alta ingesta de proteínas por la mañana mantiene la masa muscular en poblaciones de mayor edad en comparación con otras comidas.
Riesgos de la dieta 30/30/30
- Falta de orientación: Aunque al menos 2 horas de tu día están incluidas en este plan, no especifica cómo deberías alimentarte el resto del tiempo. Algunas personas pueden necesitar un plan más detallado. Aunque una mayor ingesta de proteínas puede reducir los snacks entre horas y mantenerte saciado por más tiempo, quedan muchas horas sin considerar.
- ¿Se adapta a tu estilo de vida?: Un pequeño inconveniente de esta dieta es subestimar el caos de las mañanas para algunas personas. Muchos dedican las primeras horas del día a llevar a los niños a la escuela o a preparar el desayuno para los demás, por lo que puede no ser factible encontrar tiempo para hacer ejercicio y preparar su propio desayuno.
¿Es la dieta 30/30/30 para ti?
Lamentablemente, no existe una dieta que funcione para todos. La realidad de la fisiología es mucho más compleja que eso. La dieta ideal para una persona debe considerar factores como la edad, el género, el metabolismo y el nivel de condición física, por nombrar algunos.
Como hemos mencionado, la regla 30-30-30 para perder peso es más sensata que la mayoría de las dietas. Si crees que puede ser el plan adecuado para ti, pregúntate algunas preguntas cruciales: ¿Es sostenible para mí? ¿Ofrece flexibilidad? Y, finalmente, ¿es compatible con mi estilo de vida? Algunas personas pueden necesitar aumentar su actividad física para perder peso.
Cuando se combina con un Balón Gástrico Spatz, el plan de alimentación de pérdida de peso 30-30-30 aumentará tus esfuerzos y construirá hábitos saludables y duraderos.
