Las dietas de choque y los programas que prometen resultados rápidos están ganando popularidad en el mundo de la pérdida de peso. Este tipo de prácticas pueden ser engañosas, ya que perder peso es un proceso a largo plazo y no un cambio de la noche a la mañana; requiere tiempo y esfuerzo. Por eso, crear un plan de pérdida de peso bien estructurado con metas realistas y detalladas debe ser el primer paso en cualquier proceso de pérdida de peso.
Por qué debes establecer metas de pérdida de peso
Crear un plan claro de pérdida de peso aumentará las probabilidades de perder peso y mantenerlo. Aquí están las razones clave por las que deberías establecer metas de pérdida de peso:
- Para mantener el enfoque: Aunque es posible perder peso sin un plan, necesitarás al menos una estructura mínima para saber exactamente qué estás haciendo para perder peso y entender la razón detrás de ello. Sin un plan, los resultados serán impredecibles y no sabrás qué hábitos están funcionando y cuáles no.
- Confiar en el proceso: No tener un plan bien pensado no resultará en un éxito a largo plazo. Probablemente perderás motivación si no notas resultados consistentes y no podrás confiar en los resultados. Al crear un plan con metas realistas y alcanzables, se fomenta la consistencia y el enfoque en el panorama general.
- Progreso medible: Parte de tener un plan bien estructurado implica hacer un seguimiento de tu punto de partida y establecer metas finales. Esto hace que sea mucho más fácil y tangible monitorear tu progreso y detectar si el plan de pérdida de peso está funcionando, en función de dónde te encuentras actualmente, para que puedas ajustarlo si es necesario.
- Anticipar contratiempos: Cualquier plan debe identificar posibles obstáculos y preparar estrategias para superarlos, de modo que minimicemos las probabilidades de rendirnos.
- Mayor motivación: Está comprobado que las personas motivadas por metas de salud y bienestar tienen menos probabilidades de abandonar un programa de pérdida de peso que aquellas que están motivadas exclusivamente por la apariencia.
Cómo establecer metas realistas de pérdida de peso
-
Encuentra tu objetivo
Encuentra tu “por qué”. ¿Por qué quieres perder peso? ¿Es por salud, confianza, energía? Entender tu razón y recordarla a lo largo del proceso te ayudará a mantener la motivación y te recordará tu compromiso.
-
Analiza tu situación actual
Durante una semana, lleva un registro de lo que comes, cuánta actividad física realizas, cuánto duermes, la cantidad de tiempo libre que tienes, tu estado de ánimo y tantos otros factores como puedas. Esto te ayudará a evaluar tu situación actual e identificar áreas que necesitan mejora.
-
Establece tu meta general
Una vez que comprendas tu situación actual y tus limitaciones, define un objetivo global. Aunque esta meta debe ser bastante general, trata de hacerla un poco más específica, por ejemplo:
“Quiero perder 13 kg en 6 meses para mejorar mi salud y sentirme más seguro/a.”
-
Desglosa tu meta general en mini-metas
Establecer una gran meta puede ser abrumador, por lo que es mejor dividirla en 2 o 3 metas más pequeñas, de modo que sea más manejable. Usa el método SMART para que tus metas sean alcanzables; saber qué quieres, cómo hacerlo y por qué necesitas hacerlo hará que sea más difícil ignorarlo. Así, al construir una meta, hazla:
- Específica: “Quiero perder 4,5 kg.”
- Medible: “Seguiré mi progreso pesándome y anotando mi ingesta calórica y actividad física en un diario de salud.”
- Alcanzable: “Voy a hacer ejercicio 3-4 veces por semana, con una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza, y ajustaré mi dieta para incorporar más verduras y reducir los alimentos procesados.”
- Relevante: “Quiero lograr esta meta para mejorar mi salud, mis niveles de energía y mi confianza.”
- Con límite de tiempo: “En 2 meses.”
-
Planifica para posibles contratiempos
A veces surgirán problemas que dificultarán el cumplimiento de tu plan de pérdida de peso, ya sea por limitaciones de tiempo, circunstancias de la vida o presiones sociales. Intenta tener un plan de emergencia para este tipo de obstáculos y no perder el enfoque. Por ejemplo, si tu horario de trabajo te impide ir al gimnasio, considera sesiones más cortas que puedas hacer en casa y busca otras oportunidades para mantenerte activo/a, como caminar durante las pausas del almuerzo.
-
Busca apoyo
Comparte tus metas con tus seres queridos para que puedan apoyarte, motivarte y hacerte sentir responsable. Además, puedes unirte a comunidades online de pérdida de peso, donde los miembros comparten consejos, motivación y sus experiencias para ayudarse mutuamente en su proceso de pérdida de peso.
-
Monitorea tu progreso y mantente constante
Haz un seguimiento de tu progreso regularmente y vuelve a evaluar tu estrategia si las cosas no van según lo planeado. La consistencia es clave, así que implementa tus nuevos hábitos en tu vida, en lugar de verlos como cambios temporales de dieta.
Consejos para alcanzar tu peso objetivo
Sé flexible y ten compasión contigo mismo
Aparte de establecer metas realistas, deberías ser flexible cuando las cosas se pongan difíciles. Sucederán cosas que harán que sea más difícil hacer ejercicio un día o preparar tus comidas para toda la semana. En lugar de sentirte desmotivado/a, evalúa la situación y utilízala como una oportunidad de aprendizaje. Entiende qué salió mal y ajusta tu enfoque. Tal vez te des cuenta de que tienes mucho menos tiempo para ciertas cosas de lo que pensabas, por lo que deberás volver a tu plan original y hacer algunos cambios. En lugar de castigarte después de un tropiezo, concédele más importancia a cómo puedes aprender de tu error y seguir adelante.
Comprométete con un cambio en el estilo de vida
Entiende que esto no es algo que durará 6 meses y luego se acabó. Deberías centrarte en cambiar tus hábitos en lugar de aplicar soluciones temporales. Una buena forma de entender esto es cambiar tu enfoque de la balanza a nuevos comportamientos, como incorporar entrenamiento de resistencia en tu rutina o tomar decisiones alimentarias más saludables. Este tipo de hábitos construye una base para el éxito a largo plazo, en lugar de depender de soluciones rápidas. Practicar hábitos restrictivos a menudo lleva a comer en exceso en lugar de realmente cambiar tu estilo de vida. No veas la pérdida de peso como una solución temporal, en su lugar, míralo como una oportunidad para construir hábitos duraderos, como cocinar más en casa, priorizar la actividad física o aprender a gestionar las decisiones alimentarias impulsivas.
Usa herramientas y busca ayuda profesional
Hoy en día, encontrarás innumerables aplicaciones que te ayudarán con la planificación de comidas y el seguimiento del ejercicio, así como muchos recursos fiables que puedes usar para construir tu plan de dieta con un globo intragástrico o de entrenamiento.
Además, consultar con tu médico para asegurarte de que tu plan de pérdida de peso sea seguro y efectivo para ti sería una excelente idea antes de comenzar. Esto tomará en cuenta cualquier condición médica o limitación que tengas.
Asimismo, si experimentas un estancamiento en la pérdida de peso, lo cual es muy común, un profesional puede ayudarte a resolver el problema, tal vez proponiendo medicación para la pérdida de peso o cirugía. Para aquellos que están preocupados por la cirugía, el balón gástrico Spatz3 es un procedimiento no quirúrgico que ha demostrado ser más efectivo que las cirugías tradicionales.
Recuerda, la pérdida de peso es un maratón, no una carrera. Crea un plan bien pensado con pequeñas metas realistas y realiza un seguimiento de tu progreso para que puedas ajustarlo con el tiempo.
